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「腹筋マシンを使ってジムで鍛えるとどんな効果がある？」
「腹筋マシンをジムで使用する際の注意点は？」

腹筋マシンを使用してジムで鍛えると、自重で行うよりも高い負荷をかけてのトレーニングが可能です。
その際に、呼吸や鍛えたい部位を意識して行うことで、より効果を高めることができます。

この記事では、腹筋マシンを使ってジムで鍛えると得られる効果や、その効果を高める方法を紹介するだけでなく、初心者や女性の方でも取り組めるおすすめのメニューもご紹介します。

夏に向けて腹筋を割りたい方や、気になるお腹を引き締めたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

腹筋を鍛えるのにジムのマシンを使う効果的な3つの理由

腹筋を鍛えるのにジムのマシンを使うと効果的な理由を以下3つご紹介します。

• 高い負荷をかけてトレーニングできる
• トレーナーからアドバイスを受けてトレーニングできる
• ジムに通う周りの人から刺激を受けられる

ジムのマシンのマシンを使ってトレーニングすることで、自重で行うよりも高い負荷のトレーニングが可能で、トレーナーからのアドバイスをもらって効率よく鍛えることができるなどの理由が挙げられます。

高い負荷をかけてトレーニングできる

ジムのマシンは腹筋トレーニングにおいて高い負荷をかけることができるため、筋肉の発達に繋がりやすく効果的なトレーニングが可能です。

マシンは重りや調整可能な抵抗を備えており、個々の能力や目標に合わせて負荷を調節できます。
これにより、腹筋の強度と持久力を向上させることができます。

また、マシンは正しいフォームと姿勢をサポートしてくれるため、怪我のリスクを低減しながら効果的にトレーニングできます。

さらに、マシンはバリエーション豊かな演習を提供し、腹筋の異なる部位をターゲットにすることもできるため、ジムのマシンを使うことは腹筋を効果的に鍛えるための有効な手段と言えるでしょう。

トレーナーからアドバイスを受けてトレーニングできる

ジムのマシンを使うと、トレーナーからのアドバイスを受けながら
腹筋トレーニングを行うことができます。

トレーナーは経験豊富で専門知識を持っており、正しいフォームや適切な負荷設定など、効果的なトレーニング方法を指導してくれます。
これにより、腹筋を効果的に鍛えることができるでしょう。

トレーナーのアドバイスに基づいてマシンを使うことで、効果的なトレーニングプログラムを組むことができます。

また、トレーナーは正しいフォームの維持やケガの予防にも役立つアドバイスをしてくれるため、ジムのマシンを使うことでトレーナーからのアドバイスを受けながら腹筋を効果的に鍛えることができると言えるでしょう。

ジムに通う周りの人から刺激を受けられる

ジムのマシンを使うことで、周りの人々からの刺激を受けることができます。

ジムに通うことで、他の人の熱意や成果を目の当たりにすることができ、自身もその姿勢に刺激を受けることでしょう。
一緒にトレーニングする人々の頑張りや進歩を見ることで、自身もより一層励みや目標を持つことができます。

また、ジムではトレーニングに取り組む人々が集まるため、情報交換やアドバイスのやり取りも行われます。

自身の腹筋トレーニングにおいて新たなアイデアや技術を学ぶことができ、モチベーションの向上にもつながるため、ジムのマシンを使うことで周りの人々から刺激を受け、腹筋を効果的に鍛えることができると言えるでしょう。

腹筋マシンを使ってジムで鍛える際のポイントを5つ紹介

腹筋マシンを使ってジムで鍛える際のポイントを以下5つご紹介します。

• ジムで使用する腹筋マシンの正しい使い方や名前を覚えておく
• 呼吸を意識して行う
• 鍛えたい部位を意識して行う
• 有酸素運動と組み合わせて行う
• スクワットやデッドリフトも併せて行う

腹筋マシンを使ってジムで鍛える際には、上記のポイントに気を付けるとより効果を発揮するでしょう。

ジムで使用する腹筋マシンの正しい使い方や名前を覚えておく

ジムで使用する腹筋マシンの正しい使い方や名前を覚えておくことは重要です。

正しいフォームと使い方を知ることで、効果的なトレーニングを行うことができます。
腹筋マシンにも様々な種類があるので、特に初心者の方はトレーナーの指導やマシンに貼られている説明を参考にしながら、正しいポジションと動作を意識しましょう。

また、同じマシンでも使い方の工夫により鍛える部位を変えることも可能で、重量や体の位置を調節すれば負荷も変えられるため、
自分に合ったトレーニングを選択するためにもマシンの使い方や名前を覚えておくことが大切です。

呼吸を意識して行う

腹筋マシンを使ってジムで腹筋を鍛える際のポイントとして、呼吸を意識することが重要です。

腹式呼吸で下腹部を膨らませることを意識した呼吸をすることで、腹筋に力が入りやすくなり効果的な筋トレになります。
吸気と呼気を正確に行いながら、以下のポイントに注意しましょう。

まず、吸気をして腹筋に力を入れ、マシンを制御します。
次に、呼気をしながら徐々に力を抜き、元の位置に戻します。

常に自然な呼吸を保ちながら動作を行うことが大切です。
また、一度の動作ごとにゆっくりと行い、急激な動作や無理な負荷は避けましょう。

鍛えたい部位を意識して行う

腹筋マシンを使ってジムで腹筋を鍛える際のポイントとして、鍛えたい部位を意識することが重要です。

腹筋のどの部分に負荷がかかるのかを理解しながらトレーニングすることで、より効果的に負荷をかけられます。

お腹の筋肉は大きく以下の3種類の筋肉に分かれています。

• 腹直筋(お腹の真ん中)
• 腹斜筋(横腹)
• 腹横筋(腹斜筋の内側にあるインナーマッスル）

鍛えたい部位を意識しながら、
正しいフォームと適切な負荷を使ったトレーニングを行うことで、より効果的な結果を得られるでしょう。

有酸素運動と組み合わせて行う

腹筋マシンを使ってジムで腹筋を鍛える際のポイントとして、有酸素運動との組み合わせが重要です。

有酸素運動は脂肪燃焼や全身のエネルギー消費に効果的です。
腹筋マシンのトレーニングと合わせて、ランニング・エアロバイク・ステップマシンなどの有酸素運動を取り入れましょう。

これにより、全身の脂肪燃焼を促進し、腹筋の引き締め効果を高めることができます。
有酸素運動は腹筋マシンの前後に行うことで血液の循環を促進し、筋肉に酸素や栄養を供給します。

さらに、有酸素運動は代謝を活性化させるため、腹筋の効果を長期的に維持するのにも役立ちます。

継続的な有酸素運動と腹筋マシントレーニングの組み合わせによって、体全体の引き締まった腹筋を目指しましょう。

スクワットやデッドリフトも併せて行う

腹筋マシンのトレーニングに加えて、スクワットやデッドリフトなどの大腿筋や腰部の強化を含む下半身のトレーニングも取り入れましょう。

これらの複合的な動作は全身の筋力を高め、基礎代謝を向上させる効果があります。
スクワットは大腿四頭筋や臀部、ハムストリングスなどを鍛えるため、姿勢や安定性を向上させます。
デッドリフトは腰椎周辺やハムストリングスを強化し、全身の筋力バランスを整えます。

これらは腹筋マシンのトレーニングと組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、コアの安定性を高めます。
さらに、スクワットやデッドリフトは大きな筋肉群を使用するため、エネルギー消費も高くなるというメリットがあります。

ジムでマシンを使って腹筋を最強にするための初心者や女性にもおすすめなメニュー7種類

ジムでマシンを使って腹筋を最強にするためのおすすめのメニュー7選をご紹介します。

• アブドミナルクランチ
• アブコースター
• ケーブルクランチ
• ハンギングレッグレイズ
• トーソローテーション
• ケーブルサイドベント
• アブローラー

これらのメニューは初心者や女性にもおすすめのメニューになるので、ぜひ参考にしてみてください。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を重点的に鍛えるための効果的なトレーニングです。

アブドミナルクランチは、腹筋の強化とコアの安定性を向上させるのが目的です。
腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉を集中的に刺激し、腹部の筋力とトーンを向上させることが目標で、

強化された腹筋は日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にも寄与します。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください。

1. 背をマットにつけて仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を床につけます。
2. 両手は頭の後ろに置き、指先を耳の後ろにあてます。
3. 腹筋を使って肩甲骨を浮かせるように上体を起こします。肩甲骨が浮かび上がるまで上体を引き上げます。
4. 上体を数秒間キープした後、ゆっくりと下ろします。完全に下ろす前に次のクランチを行います。

アブドミナルクランチは、10回〜15回を目安に行いましょう。

アブコースター

アブコースターは、腹筋を強化するための効果的なトレーニングです。
主に腹直筋や腹斜筋を中心に刺激し、腹部の筋力と安定性を向上させることが目的です。

また、コア全体の強化や姿勢の改善にも効果的です。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください

1. アブコースターのマシンに座り、腕を肘でサポートします。背中はマシンに密着させます。
2. 膝を曲げた状態から、ゆっくりと脚を伸ばしながら上体を後ろに倒します。脚を伸ばし切ると、体は地面と平行になります。
3. 脚を伸ばした状態で、腹筋を使ってゆっくりと上体を前方に引き上げます。上体が起き上がり、腹部の収縮を感じるまで行います。
4. 上体を起こした状態で一時停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。膝を曲げて出発位置に戻ることを繰り返します。

初心者から始める場合、10回程度を目安として取り組みましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、腹筋を強化するための効果的なトレーニングです。
主に上腹部の腹直筋を刺激し、腹部の筋力と安定性を向上させることが目的です。
また、腹筋の形成やコアの強化にも効果的です。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください

1. ケーブルマシンのロープアタッチメントを上部ポーリーに取り付けます。
2. 膝を曲げた状態で、両手でロープを持ちます。手の位置は肩幅程度に開きます。
3. 脚を固定し、上半身を前に傾けながら腹筋を使って上体を曲げます。腹部の収縮を感じながら行います。
4. 上体が完全に起き上がり、腹部を最大限に収縮した状態で一時停止します。
5. ゆっくりと上体を元の姿勢に戻します。

ケーブルクランチの回数は、個人のレベルや体力に合わせて調整する必要があります。

一般的には、10回から15回程度を1セットとして行い、
3セット程度を目安にトレーニングを行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、腹筋と腹斜筋を強化するための効果的なトレーニングです。
このトレーニングは、上腹部と下腹部の筋力を向上させ、
コアの安定性を高めるのに役立ちます。

また、ヒップフレックスの柔軟性や腹部の筋力バランスを改善することも目的としています。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください

1. チンアップバーなどの懸垂装置につかまり、体をぶら下げた状態から始めます。
2. 腕は肩幅程度に開き、背中をまっすぐに保ちます。
3. 腹筋を意識しながら、両脚をまっすぐに上げていきます。膝を曲げたり脚を振ったりしないように注意します。
4. 上まで脚を上げたら、腹部の収縮を感じるように一時停止します。
5. ゆっくりと脚を下ろし、初期のぶら下がりの姿勢に戻ります。

ハンギングレッグレイズの回数は、個人のレベルや体力に合わせて調整する必要があります。初めて行う場合は、5回から10回程度を1セットとして始めてみましょう。セット間に休息を挟み、3セット程度を目安にトレーニングを行います。

トーソローテーション

トーソローテーションは、腹部の斜め筋を効果的に鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、ウエストや腰回りの筋肉を強化し、
体のコアを安定させるのに役立ちます。

また、腹部の筋力バランスを整え、体の柔軟性や姿勢の改善にも寄与します。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください

1. メディシンボールやケーブルマシンのロープアタッチメントなどを使用します。
2. 立って、足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた姿勢で始めます。
3. 両手でボールやロープを持ち、胸の前でしっかりと掴みます。
4. 上半身をまっすぐに保ちながら、腰を軸にしてゆっくりと体を横にねじります。ただし、背中はまっすぐ保ちましょう。
5. 最大のねじり位置で一時停止し、腹部の収縮を感じます。
6. ゆっくりと元の位置に戻ります。

トーソローテーションの回数は、個人のレベルや体力に合わせて調整する必要がありますが、
一般的な目安としては1セットにつき10回から15回程度を目指しましょう。
セット間に休息を挟み、3セット程度を行います。
徐々に回数を増やしていき、最終的には20回以上を目指すことが理想です。

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、腰回りの斜め筋や腹斜筋を主に鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、ウエストの引き締めや脇腹の強化に効果的です。
また、体のサイド部分の筋力を向上させることで、
姿勢の改善やコアの安定性を高めることもできます。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください

1. ケーブルマシンのサイドアタッチメントを使用します。
2. 立って、足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた姿勢で始めます。
3. 右手でケーブルを掴み、左手は腰の横に置きます。
4. 右側に体を傾けるようにして、左側の筋肉を引き締めます。脇腹を意識して収縮させましょう。
5. 最大の傾斜位置で一時停止し、筋肉の収縮を感じます。
6. ゆっくりと元の位置に戻ります。
7. 反対側も同様に行います。

ケーブルサイドベントの回数は、自身の体力やトレーニングの目的に合わせて調整する必要がありますが、
一般的な目安としては1セットにつき10回から15回程度を目指しましょう。
セット間に休息を挟み、3セット程度を行います。

アブローラー

アブローラーは、主に腹直筋を鍛えるためのトレーニング器具です。
このトレーニングは、コアの強化や腹筋の発達を促進することを目的としています。
アブローラーを使うことで、腹筋の力を集中的に使いながら安定した動作を行うことができます。

以下に手順を解説していますので、参考にして取り組んでみてください。

1. アブローラーを床に置き、膝を地面につけた状態で手でハンドルを握ります。
2. 腕を伸ばし、身体を真っ直ぐにします。上半身と下半身が一直線になるように姿勢を整えます。
3. 腹筋を意識しながら、ゆっくりと上半身を前方に倒します。ハンドルを床に近づけるようにします。
4. 最大のストレッチポジションで一時停止し、腹筋を収縮させます。
5. 腹筋を使って徐々に元の姿勢に戻ります。腕を伸ばし、身体を真っ直ぐに戻すようにします。

アブローラーの回数は、初めての方や腹筋の弱い方は、
まずは5回から10回程度から始めてみましょう。
徐々に回数を増やしていき、最終的には1セットにつき15回から20回程度を目指しましょう。

ジムで腹筋を鍛えられる5種類のおすすめマシンを紹介

ジムで腹筋を鍛えられるおすすめのマシンを以下5種類ご紹介します。

マシン名	アブクランチ/バックエクステンション	ローワーアブトレーナー 7318A	アブドミナルトレーナー 7318	アブドミナルトレーナー 61A18	ロータリートルソー 7319
価格	¥300,000（税込）	¥490,000（税込）	¥490,000 （税込）	¥310,000（税込）	¥490,000（税込）
サイズ	W1200×D950×H1700	W1480×D1100×H1610	W1200×D1160×H1610	W1007×D987×H1660	W1200×D1060×H1610
重量	210kg	230kg	229kg	185kg	252kg
画像

ジムで使用する腹筋マシンに困っている人や、
おすすめを知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

アブクランチ/バックエクステンション

お腹と背中を鍛えられるマシンになります！
よく自重だけでトレーニングされる方もいますが、マシンでやると重量も変更できるため、負荷が変わりトレーニングのマンネリ化の防止にもなります！
ぜひお試しください！

ローワーアブトレーナー 7318A

腹直筋の中部下部に強烈かつダイレクトに刺激されるマシンです！

背中が反らないようにアームで上半身を固定します。
この際、肩甲骨はシートに触れないようにします。
脚をお腹に向かって引き寄せます。

このマシンはハンギングレッグレイズよりもフォームが簡単なのに下腹部により効果的なトレーニングが可能です。
またアブローラーの様な強い刺激も得られるます。

下ろす際には負荷を感じながらゆっくりと下ろし、完全に下ろし切る前に切り返して動作を行います。

過度なトレーニングによる筋断裂には十分ご注意ください！

アブドミナルトレーナー 7318

特徴としては、
背もたれは非常に小さく設計しています。
これには理由があります！
腹筋の可動域は後ろに30°、前に15°で、本来は体を後ろに倒す動きが正しい動作です。
他のメーカーの一般的なアブトレーナーは、体を前方に倒すだけで、腹筋ではなく大腿直筋を刺激してしまいます。
KONGOUのアブトレーナーは、腹筋にピンポイントで刺激を与える設計ですので、刺激を逃すことは一切ありません。上級者はもちろん、初心者の方にも、動かすだけで対象の部位にしっかりと刺激が入っていることを実感できるはずです！

アブドミナルトレーナー 61A18

背もたれをとっても小さく設計しております。
腹筋の可動域は後ろに30°、前に15°のため本来は体を後ろ側に倒す動作が正しいのです！

他のメーカーでよくある、前だけに体を倒すアブトレーナーは、腹筋ではなく、大腿直筋を作用させてしまっています。

KONGOUのアブトレーナーは腹筋にピンポイントで刺激が入る設計ですので、刺激を逃す事が一切ございません。
上級者はもちろん、初心者の方にも、動かしただけで対象の部位にしっかりと刺激が入っていることが実感できるはずです！

ロータリートルソー 7319

まずは、ウェイトの重さを調節します！

椅子に座り、グリップを手で掴みます。

上半身を反対側にひねるような動作を繰り返します。
パッドの位置も変えて反対側も同様に行い、繰り返します。

まとめ

腹筋マシンを使ってジムで鍛えると、高い負荷をかけてトレーニングできるだけでなく、トレーナーにアドバイスをもらえたり、周りからの刺激が受けられたりするといったメリットが挙げられます。

また、上述しているマシンを使って腹筋を鍛える際のポイントを意識することにより、より効果的に腹筋を鍛えることができるでしょう。

初心者の方や女性でも取り組みやすいメニューも紹介しているので、本記事を参考にぜひ一度取り組んでみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、
様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、
ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。