KONGOUマガジン

「ジムにあるケーブルマシンってなに？」
「ケーブルマシンを使って筋トレをするメリットやおすすめのメニューが知りたい！」

筋トレを始めようとしている方の中には、このように悩んでいる方もおられるのではないでしょうか。
ケーブルマシンとはケーブルに重りが付いたトレーニング機器で、様々なトレーニングに活用できます。

本記事では、ケーブルマシンを使うメリットやおすすめのトレーニングメニューなどについて解説します。

また、記事の後半ではケーブルマシンを使うときに持っておきたいアイテムについても紹介しているのでぜひ最後までご覧ください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
出店エリアの調査、物件探しからサービス設計、会員システムの導入まで丸っとご依頼可能です。

また、補助金のポータルサイトを運営している企業とも連携しており、
約3,500種類ある補助金の中からお客様に最適な補助金のご提案をさせていただきます。
ジムの開業、経営に関するご相談はKONGOUにお任せください。

ケーブルマシンとは

ケーブルマシンは、フィットネスジムやトレーニング施設などでよく見かけるトレーニング機器の1つです。

このマシンは、ケーブルによって重りが付いており、様々なトレーニングを行えます。

ケーブルマシンは、トレーニングのバリエーションを豊富にするだけでなく、安全性にも優れています。

筋トレでケーブルマシンが効果的と言われる6つの理由

筋トレでケーブルマシンが効果的と言われる理由は、主に以下の6つです。

• フリーウエイトに近い感覚でトレーニングできる
• 安全性に長けている
• エクササイズのバリエーションが豊富
• 重量変更が容易にできる
• 筋肉への負荷が抜けにくい
• 姿勢改善効果が期待できる

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

フリーウエイトに近い感覚でトレーニングできる

ケーブルマシンは、ダンベルやバーベルといったフリーウエイトのような、筋肉の自然な動きを再現できます。
重りがケーブルに付いているため、バランスを取りながらトレーニングが可能です。
初心者から上級者まで自由にトレーニングできるため、様々な筋トレメニューで取り入れられています。

安全性に長けている

ケーブルマシンは、重りがケーブルに付いているため、トレーニング中に重りが落ちてくる心配がありません。
また、ケーブルを使ったトレーニングは、急激な負荷がかかることなく、筋肉を安定して刺激できます。

エクササイズのバリエーションが豊富

ケーブルマシンは、様々なエクササイズが可能です。胸や背中、腕、脚など、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
また、ケーブルの高さや角度を調節することで、トレーニングの効果をさらに高められます。

重量変更が容易にできる

ケーブルマシンでは、重りの重さを簡単に変更できます。
ワンプレートずつ重りを追加したり、減らしたりすることができるので、自分の体力やトレーニングの目的に合わせて負荷を調整することができます。

筋肉への負荷が抜けにくい

ケーブルマシンでは、重りがケーブルに付いているため、筋肉への負荷が一定に保たれます。
筋肉への負荷が一定に保たれることで、筋肉の成長をより促すことが可能です。
また、ケーブルを使ったトレーニングは、重力の影響を受けにくいため、姿勢やフォームを正確に保てます。

姿勢改善効果が期待できる

ケーブルマシンを使ったトレーニングは、姿勢を改善する効果も期待できます。
特に背中や腹筋を鍛えるエクササイズでは、正しい姿勢を保つことが重要です。
ケーブルマシンは、正しいフォームでトレーニングを行うことができるため、姿勢改善にも効果的です。

筋トレ時のケーブルマシンの使い方

ケーブルマシンを使った筋トレは、様々なエクササイズがあります。
例えば、チェストプレスやラットプルダウンなどの上半身のエクササイズから、レッグプレスやカーフレイズなどの下半身のエクササイズまで、幅広いトレーニングが可能です。

ケーブルの高さや角度を調整することで、トレーニングの効果を最大限に引き出せるでしょう。

ケーブルマシンを活用したおすすめ筋力トレーニング11選

次に、ケーブルマシンを活用したおすすめの筋トレメニューを11選紹介します。

それぞれのメニューについて詳しく解説します。

ケーブルクロスオーバー｜大胸筋をピンポイントに刺激する

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンの両側に取り付けられたハンドルを持ち、腕を交差させるように動かします。
この動作により、大胸筋にピンポイントで刺激を与えることができます。

トライセプスプレスダウン｜上腕三頭筋を直接刺激する

トライセプスプレスダウンは、上腕三頭筋を直接的に刺激することができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたバーを握り、上腕を伸ばした状態から下ろす動作を行います。
この動作により、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。

ケーブルクランチ｜腹直筋に刺激を与える

ケーブルクランチは、腹直筋を刺激するためのトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたロープを持ち、膝を曲げた状態から上体を前に倒す動作を行います。
この動作により、腹直筋を効果的に鍛えることができます。

ケーブルフライ｜上腕三頭筋と大胸筋の両方を鍛えられる

ケーブルフライは、上腕三頭筋と大胸筋の両方を鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンの両側に取り付けられたハンドルを持ち、腕を横に広げるように動かします。
この動作により、上腕三頭筋と大胸筋を効果的に刺激することができます。

ケーブルローイング｜広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を万遍なく鍛えられる

ケーブルローイングは、広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を万遍なく鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、上体を前傾させながら腕を引き寄せる動作を行います。
この動作により、背中の筋肉を効果的に刺激することができます。

ケーブルカール｜上腕二頭筋に直接刺激を与える

ケーブルカールは、上腕二頭筋に直接的に刺激を与えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、腕を曲げる動作を行います。
この動作により、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。

ケーブルサイドレイズ｜三角筋の側部を鍛えられる

ケーブルサイドレイズは、三角筋の側部を鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、腕を横に広げる動作を行います。
この動作により、三角筋の側部を効果的に刺激することができます。

ケーブルプルオーバー｜背中の逆三角形のラインを作れる

ケーブルプルオーバーは、背中の逆三角形のラインを作るためのトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたバーを持ち、上体を前傾させながら腕を引き寄せる動作を行います。
この動作により、背中の逆三角形のラインを効果的に作ることができます。

ケーブルアップライトロー｜三角筋の前部と中部を鍛えられる

ケーブルアップライトローは、三角筋の前部と中部を鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、腕を横に広げる動作を行います。
この動作により、三角筋の前部と中部を効果的に刺激することができます。

ケーブルフロントレイズ｜肩の三角筋前部を鍛えられる

ケーブルフロントレイズは、肩の三角筋前部を鍛えることができるトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、腕を前方に上げる動作を行います。
この動作により、肩の三角筋前部を効果的に刺激することができます。

ケーブルフェイスプル｜背中のトレーニングの仕上げにぴったり

ケーブルフェイスプルは、背中のトレーニングの仕上げにぴったりなトレーニングです。
ケーブルマシンに取り付けられたハンドルを持ち、腕を引き寄せる動作を行います。
この動作により、背中の筋肉を効果的に刺激することができます。

ケーブルマシンで筋トレを行うときに持っておきたい3つのアイテム

次に、ケーブルマシンで筋トレをするときに持っておきたいアイテムを3つ紹介します。

それぞれのアイテムの特徴について詳しく解説します。

リストラップ｜関節を保護してくれるトレーニングギア

リストラップは、関節を保護してくれるアイテムです。
ケーブルマシンを使った筋トレでは、手首や手の甲に負担がかかることがあります。
そのため、リストラップを使用することで、関節を保護し、より安全にトレーニングを行えます。

パワーグリップ｜握力のサポートに効果を発揮

パワーグリップは、握力をサポートしてくれるアイテムです。
ケーブルマシンのハンドルをしっかりと握ることは、トレーニングの効果を高めるために重要です。しかし、重いウエイトを扱う場合や、長時間のトレーニングを行う場合には、握力が問題となることがあります。

そこで、パワーグリップを使用することで、握力をサポートし、より効果的なトレーニングを行えます。

トレーニングベルト｜腰を保護しながらより高い筋出力を発揮

トレーニングベルトは、腰を保護しながらトレーニング効果を高められるアイテムです。
ケーブルマシンのトレーニングでは、腰に負担がかかることがあります。
特に、重いウエイトを扱う場合や、複数の筋肉を同時に鍛える場合には、腰の負担が大きくなります。

そこで、トレーニングベルトを使用することで、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮することが可能です。

筋トレで使うケーブルマシンによくある質問

最後に、ケーブルマシンに関するよくある質問をご紹介します。それぞれの質問に回答するので、参考にしてください。

ケーブルマシンを活用した背中を鍛えるおすすめ筋トレメニューはありますか？

ケーブルマシンを使った背中の筋トレには、以下のトレーニングがおすすめです。

• ケーブルフェイスプル
• ケーブルプルオーバー
• ケーブルローイング

ケーブルフェイスブルやケーブルプルオーバーなどのトレーニングは、背中の広範囲な筋肉を効果的に刺激できます。

ケーブルマシンを活用した胸を鍛えるおすすめ筋トレメニューはありますか？

ケーブルマシンを使った胸の筋トレには、以下のトレーニングがおすすめです。

• ケーブルクロスオーバー
• ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバーやケーブルフライは、胸の筋肉を均等に鍛えられます。

ケーブルマシンを活用した腕を鍛えるおすすめ筋トレメニューはありますか？

ケーブルマシンを使った腕の筋トレには、以下のトレーニングがおすすめです。

• ケーブルカール
• トライセプスプレスダウン

ケーブルカールやトライセプスプレスダウンは、腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

まとめ

ケーブルマシンとは、ケーブルに重りが付いたトレーニングマシンです。
ケーブルマシンを活用したトレーニングメニューを行うことで、多くのメリットがあります。
初心者から上級者までトレーニング歴を問わず効果的に使える機器のため、ジムには積極的に設置するのがおすすめです。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
出店エリアの調査、物件探しからサービス設計、会員システムの導入まで丸っとご依頼可能です。
また、補助金のポータルサイトを運営している企業とも連携しており、
約3,500種類ある補助金の中からお客様に最適な補助金のご提案をさせていただきます。
ジムの開業、経営に関するご相談はKONGOUにお任せください。