KONGOUマガジン

「ぽっこりお腹を鍛えられるジムマシンは？」
「効果的にお腹周りを痩せるためのコツは？」

こんな悩みをお持ちの方も少なくないでしょう。

ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋を鍛えるのと有酸素運動を組み合わせて同時にトレーニングすることが重要です。

本記事では、腹筋を鍛えられるマシン5種類と、ぽっこりお腹を解消するためのコツをご紹介しています。
マシンの使い方から効果まで解説していますので、お腹まわりに悩みを抱えている方はぜひ最後までご覧ください。

女性・男性問わずぽっこりお腹を鍛えられるジムマシン5選

本章では、ぽっこりお腹を鍛えられるマシンを5つご紹介します。

日本人の骨格に合わせて設計された、女性・男性問わず使えるよう細かな調整がきくマシンをご紹介します。

まずは表の一覧で紹介した後、下の章で特徴や詳しい使い方を解説いたします。

マシン名	アブドミナルトレーナー 7318	アブドミナルトレーナー 61A18	6畳ジムセットA	アジャスタブルクロストレーナープロ 7332	ロータリートルソー
画像
価格	¥490,000	¥310,000	¥752,000	¥640,000	¥490,000
サイズ(W×D×H)	1200×1160×1610	1007×987×1660	※	3850×700×2295	1200×1060×1610
重量	229kg	185kg	※	377kg	252kg

※セット販売のため計測不可

次に、ぽっこりお腹を鍛えられるマシンのそれぞれの特徴と、詳しい使い方も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

アブドミナルクランチ｜腹筋にピンポイントで刺激

1つ目にご紹介するのが、腹筋にピンポイントで刺激を与えるアブドミナルクランチです。

アブドミナルクランチは、初心者でも簡単に腹筋を鍛えられるマシンです。
椅子に座り、背筋が伸びた状態からレバーを握り、ウエイトをかけながら上半身を丸める動作を行います。

今回紹介するアブドミナルトレーナー 7318は、背もたれをとても小さく設計しております。
腹筋の可動域は後ろに30°、前に15°のため、本来は体を後ろ側に倒す動作が正しい鍛え方です。

他のメーカーでよくある、前だけに体を倒すアブトレーナーは、腹筋ではなく、大腿直筋を作用させてしまっています。
KONGOUのアブトレーナー7318は、腹筋にピンポイントで刺激が入る設計ですので、刺激を逃す事が一切ありません。
上級者はもちろん、初心者の方にも、動かしただけで対象の部位にしっかりと刺激が入っていることが実感できるマシンとなっています。

腹筋をピンポイントで鍛えられるため、ぽっこりお腹にダイレクトに効果を与えられます。
マシンの詳細は以下からご覧ください。

ハンギングレッグレイズ｜腹直筋下部を鍛えられる

ハンギングレイズは、膝を伸ばして棒にぶら下がり、懸垂した状態から脚を上に跳ね上げる運動です。
腹筋を使って脚を上げることで、ぽっこりお腹の解消に効果があります。

しかし、元々ある程度の筋肉量がないと脚を上げることができず、なおかつウエイトトレーニングではなく自重トレーニングでマシンの補助がないため、中級者以上の人向けのトレーニングです。

ぽっこりお腹を解消して、さらに理想のシックスパックを目指す方はぜひ取り組んでみてください。

KONGOUの6畳ジムセットAは、オールインワンラック３ウエイトスタックとその他アクセサリーのフルセット商品になります。全ての部位、最低限このセットでトレーニング可能な万能セットです。
カウンターウエイトがついているため、スミスバーも軽くなっており、パーソナルジム、ホームジムへの導入におすすめです。

ケーブルサイドベント｜腹斜筋を効率的に鍛えられる

ケーブルサイドベンドは、腹斜筋と呼ばれる脇腹に斜めに線が入る筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

ケーブルトレーナーという両サイドにウエイトがついているマシンを使って、中腰の姿勢から片方ずつ踏ん張りつつケーブルを引っ張ります。
この時、身体がブレないように使っていない手は腰や後頭部に固定しましょう。

腹斜筋は意識しないと付かない筋肉なので、集中的にトレーニングすることで筋肉がつきやすくなり、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。

ロータリートルソー｜外腹斜筋を鍛えられる

ロータリートルソーは、お腹を左右にひねる運動を行うことで、横腹にあたる内腹斜筋を鍛えることができるマシンです。

使い方としては、まずウエイトの重さを調節して椅子に座り、グリップを手で掴みます。
グリップを持ったまま、上半身を反対側にひねるような動作を繰り返します。
パッドの位置も変えて反対側も同様に行い、繰り返します。

この運動によって腹斜筋の内側から鍛えることができ、お腹まわりをスッキリさせて、くびれのあるお腹を目指すことができます。

KONGOUのロータリートルソー7319は、骨盤が後傾している日本人の骨格に合わせてシートの柔軟さを部位ごとに変えております。
また、グリップ・肘を置く位置も日本人の平均的な胴の長さで設定しております。

気になる方は以下から詳細をご確認ください。

ぽっこりお腹になる理由

ぽっこりお腹の正体は、セルライトという体内の老廃物が蓄積し固着した脂肪細胞です。

また、普段の食事での食べ過ぎや栄養バランスの偏り、運動不足、飲酒、猫背などの前傾姿勢での生活など、複合的な要因が考えられます。

まずは、ジムでの運動や食生活の改善から取り組みましょう。
筋トレを始めると自然と普段の猫背のような姿勢を意識しますし、食生活を見直すと飲酒の量も減ります。

ジムでお腹周りが痩せる腹筋マシンの効果的な使い方

ここまで、ジムでお腹周りが痩せるマシンをご紹介しましたが、実際に効果的なマシンの使い方を解説します。

以下の方法でマシンを使うと、より効果的にぽっこりお腹を解消できます。

• マシンに合った正しいフォームを意識する
• 有酸素運動と組み合わせる
• 腹筋の種類・名前を理解する
• 正しい呼吸法を意識する

マシンに合った正しいフォームを意識する

まずは、マシンでトレーニングする上で、正しい使い方でトレーニングを行いましょう。
正しいフォームで行わないとせっかく運動しても鍛えたい筋肉に対して効果がなかったり、怪我のリスクにつながります。

筋肉を痛めてしまうと回復までに時間がかかり、せっかくトレーニングを積んである程度鍛えた腹筋が縮んでしまいます。
正しいフォームを意識して、腹筋にアプローチができているかを意識してトレーニングしましょう。

有酸素運動と組み合わせる

主にダイエット目的や、脂肪燃焼をメインで行いたい方は、短時間の筋トレだけをしてもあまり効果が出ません。

マシンの筋トレで内側の筋肉を活性化し、有酸素運動での脂肪燃焼と組み合わせることで効率良くお腹まわりを痩せることができます。

ジムには、ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素マシンがあるのでぜひ筋トレ後の最後のメニューとして取り入れてみましょう。

腹筋の種類・名前を理解する

腹筋は、主に以下の3種類の部位に分けることができます。

• 腹直筋（真ん中の割れる筋肉）
• 腹斜筋（横腹の斜めの筋肉）
• 腹横筋（腹斜筋内部のインナーマッスル）

これらを理解し意識してトレーニングを行うことで、マシンでの運動が実際の部位に効いているかどうか確かめながら取り組めます。
なんとなくマシンを動かして、間違ったままトレーニングをしているということがなくなるので、腹筋の種類を覚えて意識して取り組みましょう。

正しい呼吸法を取り入れる

腹筋を鍛える際、もちろんトレーニングメニューも大切ですが、正しい呼吸方法でトレーニングをすることでより高い効果を生みます。

腹式呼吸で下腹部を膨らませる呼吸で、腹筋に一番力が入った状態でトレーニングができます。

トレーニングをする際には呼吸方法もあらかじめ意識してみてください。

ぽっこりお腹を解消させるための食事法

お腹まわりは身体のなかで最も脂肪がつきやすい部位です。
食事で摂取したエネルギーが直に脂肪に変換されてしまうので、食事生活を見直すだけでぽっこりお腹がある程度改善できます。

本章では、以下の観点でぽっこりお腹の解消のための食事法を解説します。

• 過度の糖質制限を行わない
• カロリー摂取量を減らす
• 食物繊維を積極的に摂取する

過度な糖質制限を行わない

糖質とは、炭水化物などから摂取できるエネルギーで、ご飯やパンなど主食に含まれている栄養素です。

糖質を過剰に摂取すると太りますが、過度な糖質制限は、ダイエットをする上でかえって逆効果になってしまいます。

糖質が不足すると、頭痛やめまい、疲れやすくなるなどの症状が出ます。
また、代わりとしてタンパク質がエネルギー源として使われると筋肉量が減少し、新陳代謝が低下します。

現状、大盛りのご飯など糖質を摂りすぎていると感じた方は少しずつ減らしていくことをおすすめします。

カロリー摂取量を減らす

ぽっこりお腹の人は、カロリーを摂りすぎている場合があります。
過剰にカロリーを摂取している場合は、カロリー摂取量を減らすことが重要になります。

日本医師会によると、成人の1日に必要なカロリーは以下の通りです。

基礎代謝を下回らないように必要なカロリー分だけ摂取するようにしましょう。
また、普段口にしているもののカロリーがどのくらいの量なのか、食品パッケージの裏の成分表を確認する習慣作りも大切です。

食物繊維を積極的に摂取する

野菜類に多く含まれている食物繊維は、過剰に摂取した脂質や糖を排出する役割があります。
さらに血糖値の上昇を抑える効果があるため、インスリンの分泌を抑制し、糖が中性脂肪として蓄えられるのを防ぎます。

食物繊維を多く摂るだけで、ダイエットに効果的な作用がたくさん期待できるので、普段の食事から積極的に食物繊維の摂取量を増やしましょう。

ジムマシンでぽっこりお腹の解決に関するよくある質問

ここまでジムでのぽっこりお腹解消のためのマシンの解説を紹介しましたが、ここでよくある質問を紹介しそれぞれ解答します。

女性でもお腹周りを鍛えられるジムのマシンはありますか？

男性・女性関係なくジムのマシンでお腹まわりを鍛えることができます。
女性に特におすすめなのが、本記事で紹介したアブドミナルクランチです。
座ったままマシンを動かすだけで簡単にトレーニング可能なので、初心者の方でも簡単にお腹まわりをトレーニングできます。

また、男性に比べて小柄な女性でもサイズが調節できて効果的にトレーニングできるマシンが近年増えてます。
KONGOUのマシンは、骨盤が後傾している日本人の骨格に合わせてシートの柔軟さを部位ごとに変えていたり、グリップ・肘を置く位置も日本人の平均的な胴の長さで設定しています。
大柄な外国人向けのマシンだと、日本の女性にはサイズが合わなかったり、効果的なトレーニングが行えないので、これは嬉しいですよね。

気になる方は以下からマシンの詳細をご覧ください。

女性でもできるジムで腹筋を割るためのトレーニングメニューってありますか？

女性でもジムのマシンを使ったトレーニングで腹筋を割ることは可能です。

腹筋を割るとなると、ジムトレーニングをある程度長い期間継続し、お腹まわりの脂肪がなくなった中級者以上の方が目指せます。
一歩上のレベルのトレーニングとして本記事で紹介した、ハンギングレッグレイズが腹筋を割りたい人におすすめです。

器具にぶら下がった状態での自重でのトレーニングのため、元々ある程度の腹筋がついていないとトレーニングができません。

難しい場合はひざを曲げて足を上げることで難易度を下げて取り組むことができます。

女性でもできるジムで下腹部を鍛えるための筋トレ種目について教えてください

ジムで下腹部を鍛えると、女性のぽっこりお腹の解消に大きな効果があります。

ジムのマシンで下腹部を鍛える場合、ベンチに傾斜をつけて寝た状態から起き上がる腹筋運動がおすすめです。
さらに高負荷でトレーニングをするには、ダンベルを持って起き上がり運動をするダンベルクランチで、下腹部により高い効果を得られます。

まとめ

本記事では、ぽっこりお腹解消のためのジムのマシンをご紹介しました。

ジムのマシンでの筋トレと、食事制限、有酸素運動を組み合わせることで、ぽっこりお腹の解消により高い効果を得ることができます。

マシンでのトレーニングは、なるべく無駄がないように身体にあったマシンで、腹筋に聞くように調整して行いましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。