KONGOUマガジン

「女性でも使えるおすすめ腹筋トレーニングとは？」
「腹筋をジムのマシンで鍛える際のポイントについて知りたい！」
というお悩みをお持ちではないですか？
本記事では、ジムでできる女性におすすめ腹筋トレーニングマシン5選を紹介しています。それぞれのマシンの特徴や正しい使い方まで詳細に解説します。ジムでの腹筋トレーニングをもっと楽しく、効果的にしましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ジムの女性におすすめ腹筋トレーニングマシン5選【使い方も紹介】

本章ではジムの女性におすすめ腹筋トレーニングマシンを下記の5選を紹介しています。また、下記の表のおすすめのKONGOのマシンについても紹介しています。トレーニングマシンの概要と特徴を理解して効果的なトレーニングを心がけましょう。

マシン名	アブドミナルトレーナー 7318	アブドミナルトレーナー 61A18	ラットプルダウン 61A15	ラットプル/ロウロー	ロ―タリートルソー	ラバーダンベル DBRH001	オールインワンラック HY006A
マシンの画像
価格（税込）	490,000	490,000	310,000	300,000	490,000	462	550,000
マシンのサイズ 幅×奥行き×高さ	表記なし	表記なし	1245×1068×2215	1250×1750×2200	1200×1060×1610	表記なし	2200×1800×2280
マシンの重量	表記なし	表記なし	195kg	220kg	252kg	2kg~60kg	585kg

アブドミナルクランチ｜腹直筋を重点的に鍛える

アブドミナルクランチマシンは、ジムの中でも特に女性に人気の腹筋トレーニング機器です。このマシンの最大の特徴は、主に腹直筋（シックスパックの部分）を集中的に鍛えられる点です。使用時には、体を前に曲げる動作で、腹部の中央部分にきちんと負荷をかけましょう。

補足として、マシンの設定や体の置き方に注意が必要です。正しい姿勢で行わないと、無駄なストレスが腰にかかることがあるため、初めて使用する際はインストラクターのアドバイスを求めることをおすすめします。

また、おすすめのKONGOUのアブドミナルクランチは「アブドミナルトレーナー 7318」と「アブドミナルトレーナー 61A18」です。下記より詳細を確認してみてください。

ラットプルダウン｜腹圧をかけて腹筋を鍛える

ラットプルダウンは、ジムの中でも女性にとって効果的な背中の筋肉を鍛えるトレーニング機器として知られています。このマシンの主な特徴は、特に広背筋をターゲットとして鍛えられる点にあります。使用時には、上から下にバーを引き下げる動作で、背中の筋肉に適切な負荷をかけましょう。

補足として、バーの握り方や引き下げる角度に注意が必要です。間違ったフォームでのトレーニングは肩や腕に無駄なストレスをもたらすことがあるので、正しい方法を身につけることが重要です。

また、おすすめのKONGOUのラットプルダウンは「ラットプルダウン 61A15」と「ラットプル/ロウロー」です。下記より詳細を確認してみてください。

ロ―タリートルソー｜ウエストを引き締める効果あり

ロータリートルソーは、ジムの中でも特に女性に評価されている筋トレマシンです。このマシンの特徴として、ウエスト周りの腹斜筋を重点的に鍛えることができるのが最大の魅力。使用時には、体を左右に回転させる動作で、ウエストのサイド部分に効果的に負荷をかけて、シャープなウエストラインを目指しましょう。

補足として、動作の速さや回転の幅に注意することが重要です。急な動きや大きすぎる回転は、腰に不要な負担をもたらす可能性があるため、適切なフォームを保ちながらのトレーニングが求められます。

また、おすすめのKONGOUのロータリートルソーは「ロータリートルソー 7319」です。下記より詳細を確認してみてください。

サイドベント｜腹斜筋に直接刺激を与える

サイドベントは、ジムで女性におすすめの腹筋トレーニング器具の1つです。このマシンの最大の特徴は、腹斜筋をターゲットにして鍛えられる点にあります。使用時には、体を左右に傾ける動作で、ウエストのサイド部分に効果的に刺激を与えましょう。シャープなウエストラインづくりに最適です。

補足として、マシンの重量設定や体の角度に注意が必要です。急激な動作や不自然な角度は、腰に無駄なストレスをかける恐れがあるため、正しい姿勢で行うことが求められます。

また、おすすめのKONGOUのサイドベントは「ラバーダンベル DBRH001」です。下記より詳細を確認してみてください。

ケーブルクランチ｜腹直筋に直接刺激を与える

ケーブルクランチは、ジムにおける女性に選ばれる腹筋トレーニング機器の中で注目されています。このマシンの際立つ特徴は、腹直筋、特にシックスパックの部分を効果的に鍛えることができる点にあります。トレーニング時には、ケーブルを引きながら体を前方に曲げることで、腹部に集中的な刺激をもたらします。

補足情報として、ケーブルの長さや重量の設定、さらには自身の足の位置に注意が要ります。正確な動作を実行しないと、腰に負担を与えるリスクが考えられます。

また、おすすめのKONGOUのケーブルクランチは「オールインワンラック HY006A」です。下記より詳細を確認してみてください。

女性が腹筋をジムのマシンで鍛える際の4つのポイント

本章では、女性が腹筋をジムのマシンで鍛える際の4つのポイントについて紹介しています。ポイントを理解してトレーニングの効果を最大限高めましょう。

• 正しいフォームでマシンを使用する
• 正しい呼吸法を身につける
• 有酸素運動と筋トレを組み合わせる
• 筋トレの前後にストレッチを取り入れる

正しいフォームでマシンを使用する

ジムのマシンを使用してトレーニングを行う際、正しいフォームは極めて重要です。正しくないフォームでの運動は筋肉に十分な効果を得られず、怪我のリスクも著しく高まりかねません。

筋肉や関節を傷つけることになれば、回復に相応の時間が必要となります。怪我をしてしまうと、その回復期間中はジムでのトレーニングが困難となり、進捗が停滞してしまいます。特に腹筋は、体の中心部に位置するため、正しいフォームでのトレーニングを心がけましょう。

そのため、初心者や久しぶりにマシンを使用する方は、インストラクターや経験者のアドバイスを受けつつ、正しいフォームを学ぶことをおすすめします。安全かつ効果的なトレーニングのために、正しいフォームの習得と維持が必要です。

正しい呼吸法を身につける

ジムで腹筋を鍛える際、正しい呼吸法は筋トレの成果を大きく左右します。呼吸は、筋肉に酸素を供給するための基本的な動作であり、その方法をマスターすることで腹筋に適切な力が入るため、効果的なトレーニングが可能となります。

特に、正確な呼吸法により、表面的な筋肉だけでなく、体の深部にある筋肉へも直接アプローチできるでしょう。この深層の筋肉を刺激することで、より均整のとれた筋肉の発達と、全体的なコアの強化が期待できます。

トレーニング中は、力を入れる動作時に吸気し、力を抜く動作時に呼気することを心がけましょう。この基本を意識することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ジムでの腹筋トレーニングを最大限に活かすための秘訣の1つが、有酸素運動との組み合わせです。脂肪燃焼を考えているなら、心拍数を上げながら長時間行う運動である有酸素運動が効果的でしょう。一方、筋トレは筋肉の発達と基礎代謝の向上を促進します。

この2つのトレーニングを組み合わせることで、筋肉量が増えることによる脂肪燃焼効率の向上が期待できます。つまり、筋トレでしっかりと筋肉を鍛え、有酸素運動で余分な脂肪を燃焼させて、より効率的に引き締まったお腹を手に入れましょう。
毎回のジムトレーニング時に、筋トレ後の適度な有酸素運動を取り入れることを心がけると、結果が早く実感できるでしょう。最適な組み合わせ方や継続的なトレーニングのポイントについては、ジムのインストラクターに相談することもおすすめします。

筋トレの前後にストレッチを取り入れる

腹筋をジムのマシンで効果的に鍛えるためには、トレーニングの前後のストレッチが欠かせません。トレーニング前のストレッチは、カラダを温めることで筋肉を柔らかくし、トレーニング中の怪我を防ぐ役割を果たします。また、筋肉がほぐれることで、トレーニングの効果を高めることができるのです。

一方、トレーニング後のストレッチは、筋肉にかかった負荷を緩和し、疲労回復を早める効果があります。筋肉の硬くなりやすい腹筋を特に的確にストレッチすることで、次回のトレーニングにもしっかりと対応できるカラダを維持することが可能となります。

トレーニングの成果を最大限に引き出すためにも、ストレッチは必ず取り入れるよう心がけましょう。適切な方法でのストレッチングについては、ジムのインストラクターにアドバイスを求めることもおすすめします。

ジムのマシンで腹筋を鍛える際の注意点4選

本章では、ジムのマシンで腹筋を鍛える際の注意点4選を解説します。注意点を理解せずにトレーニングをしてしまうと却って逆効果になりかねません。以下4つの注意点を理解してトレーニングのリスクを減らしましょう。

• 軽い重量でトレーニングをスタートする
• 使用マナーを守る
• 最初から回数を増やしすぎない
• 効果がでないからと言って焦らない

軽い重量でトレーニングをスタートする

ジムの腹筋マシンを利用する際、特に初心者の女性は、無理をせず軽いウエイトからスタートすることをおすすめします。初めから重いウエイトに挑戦すると、自分の体力や筋力に合っていない可能性が高く、その結果、筋肉や関節を痛めるリスクが増えます。

さらに、適切なウエイトを選択しないと、正しいフォームでのトレーニングが難しくなり、筋肉への効果的な刺激が得られなくなってしまいます。フォームが崩れることで、トレーニングの効果が半減してしまうだけでなく、怪我の原因ともなり得ます。

徐々に筋力を向上させてから、ウエイトを増やしていくアプローチを採ることで、安全かつ効果的な腹筋トレーニングを実現できます。常に自分の体のサインを感じながら、適切なウエイト選択を心がけましょう。

使用マナーを守る

ジムでのトレーニングは個人の時間だとはいえ、共有の空間で行われるため、マナーの守りは必須です。自分だけでなく、他の訪問者も同じマシンを利用してトレーニングを行っています。そのため、1つのマシンを過度に長時間独占する行為は避けるよう心掛けましょう。

さらに、マシンを扱う際には丁寧な操作が求められます。無理な力を加える、乱暴に使うことはマシンの劣化だけでなく、次に使う人にとっても不快なものとなります。

また、運動中にかく汗は、次の利用者にとって気になるものです。トレーニング終了後は、必ず汗や汚れを拭き取り、次の方が気持ち良く使用できる状態にしておくことがマナーとして求められます。ジムの環境を良好に保つため、日常の小さな気配りが大切です。

最初から回数を増やしすぎない

ジムでの腹筋トレーニングにおいて、最初から高回数を目指すのは推奨されません。確かに、体の中でも腹筋は回復が早い部位と言われることが多いですが、それは一般的な軽いトレーニングを指すものが多いです。ジムのマシンを使用する際、特に初めてや本格的に挑戦するときは、自分の体の声をしっかりと聞きながら進めていきましょう。

筋肉痛が強すぎると感じた場合、それは体からの「休息が必要」という合図です。無理をせず、その日はトレーニングを控えるか軽めにすることをおすすめします。筋肉を効果的に鍛え上げるためにも、適度なペースでのトレーニングが最も効果的です。

効果がでないからと言って焦らない

筋トレの効果は、すぐに現れるものではありません。実際、多くの人が取り組む中で、その結果が目に見える形で表れるまでには時間が必要です。ジムでの腹筋トレーニングも例外ではありません。焦りや不安からモチベーションが低下すると、挫折のリスクが高まります。

そこで大切なのは、筋トレを「一時的な目標達成」ではなく、「日常の習慣」として捉えること。毎日の生活にトレーニングを自然に取り入れることで、継続の基盤を築くことができます。焦らずに自分のペースでコンスタントに取り組むことが、長期的な効果を実感するための鍵となります。

女性がジムのマシンで腹筋を鍛える際によくある質問

女性がジムのマシンで腹筋を鍛える方法や注意点について解説してきましたが、ここでは女性がジムのマシンで腹筋を鍛える際によくある質問について回答していきます。

腹筋を割るための負荷回数の目安について教えてほしい

腹筋の鍛錬には、異なる筋繊維の役割を知ることが鍵です。主に「筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)」、「筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)」、「筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)」の3つのタイプが存在します。これらの中で、腹筋を割るためにターゲットとすべきは「筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)」です。この筋繊維は耐久性に優れ、腹筋を明確に浮き出させるための鍛錬には最適です。そのため、トレーニング時の負荷設定の目安としては「20回の反復で限界がくる設定」を選択することが効果的で、この回数で設定することにより、適切な筋繊維にターゲットを絞り、理想的な腹筋へと導きます。

ジムのマシンで腹筋トレーニングする場合の頻度は？

筋トレを行うと、筋繊維には細かな裂傷が生じます。この裂傷が修復される過程で、筋肉は元よりも強くなって回復するのですが、この回復には概ね48〜72時間の期間を必要とします。
早く結果を追い求めて毎日のようにトレーニングを行うのはおすすめできません。筋肉に十分な回復の時間を与えず、かえって逆効果となる恐れがあります。最適なトレーニング頻度としては、特定の筋肉部位を鍛えるのは週に2回が適切と言われています。このペースであれば、筋肉に十分な回復時間を与えつつ、効果的に成果を上げることが期待できます。

40代女性でもできるジムのマシンを使用した腹筋のトレーニングメニューは？

40代女性でも効果的に腹筋を鍛えるためのジムのマシンをご紹介します。まず、アブドミナルクランチは腹部の筋肉を集中的に鍛えるマシンで、初心者から上級者まで利用しやすいのが特徴です。適切なポジションで座り、動作をスムーズに行うことで、前腹部の筋肉を確実に活性化させることができます。

次に、ラットプルダウンは主に背中の筋肉をターゲットとするマシンですが、正しいフォームで行うことで腹筋にも負荷をかけることが可能です。これにより、全体的なコアの強化にも寄与します。ハンドルを握り、ゆっくりと引き下げる動作を心がけることで、腹筋の安定化とともに背筋のトレーニングも同時に行えます。

これらのマシンを活用することで、40代女性でもジムで効果的な腹筋トレーニングが可能です。

女性がジムのマシンを使用して確実に痩せられる腹筋筋トレメニューについて教えてほしい

女性がジムのマシンを使って腹筋を効率よく鍛え、痩せるための筋トレメニューをご紹介します。

まず、ロータリトルソーは腹筋だけでなく、腰周りの筋肉も同時に鍛えられるマシンです。正しい姿勢で座り、マシンのハンドルを握り、体を左右に回転させることで、効果的に腹斜筋を鍛えることができます。これにより、ウエストの引き締めにも繋がります。

次に、ラットプルダウン。これは背中の筋肉をターゲットとするマシンですが、正確なフォームで行うことで腹筋にも効果をもたらします。ハンドルをしっかりと握り、上からゆっくりと引き下げる動作を繰り返すことで、腹筋の活性化とともに背筋の強化も促します。

これらのマシンを組み合わせてトレーニングすることで、女性でもジムで効果的な腹筋筋トレを行い、理想のボディラインを手に入れることができます。

まとめ

女性が腹筋のトレーニングで成功するためには、自分の体調と目的に合ったマシンの選択です。過度な重さや回数より、継続的なトレーニングが筋肉を効果的に鍛えられます。

筋トレ後のリカバリーは欠かせません。適切なリカバリーにより、筋肉はより良く成長します。40代女性や初心者でも挑戦できるメニューも紹介しました。ジムマシンを正しく活用すれば、誰でも理想の腹筋を手に入れられます。健康的なトレーニングを持続させ、理想のボディを目指しましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。