KONGOUマガジン

ジムに通い始めたばかりで、トレーニングマシンの種類や使い方が分からず困っていませんか？
数々のマシンが並ぶジムのフロアは、初心者には難解な迷路のようなものです。

そこで今回の記事では、ジムにある様々なトレーニングマシンの種類とその使い方、さらに効果的なトレーニング方法について詳しく解説します。

また、ジム利用のマナーについても触れます。
マシン利用の基本ルールから、他の利用者に迷惑をかけないための3つのマナーまで、ジムでの快適なトレーニング生活を送るためのポイントをご紹介します。

この記事を読むことで、ジムにあるトレーニングマシンの種類と使い方、
効果的なトレーニング方法、そしてジムでのマナーについて理解を深めることができます。楽しく、そして効果的にトレーニングを始めるための一歩として、ぜひ参考にしてみてください。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ジムでの設置におすすめトレーニングマシン9個の使い方や選び方を解説

本項では、ジムに設置するトレーニングマシンの内、下記9つのおすすめトレーニングマシンの使い方や選び方を解説しています。

• ランニングマシン
• アップライトバイク
• アブドミナル
• ベンチプレス
• スミスマシンパワーラック
• ラットプルダウン
• レッグプレス
• レッグエクステンション

しかし、それぞれのマシンの正しい使い方や、どのマシンが自分の目標に合っているのかを知ることは初心者にとって一苦労です。

そこでこの記事では、9種類のマシンについて、その使い方や選び方を詳しく解説します。この記事を読むことで、ジムでのトレーニングがより効果的で、目的に合ったものとなるでしょう。
トレーニング初心者の方はもちろん、様々なマシンの導入を検討しているジムのオーナーの方にも必見の内容です。

ランニングマシン｜有酸素運動がしたい人向け

ランニングマシンは、室内で歩行からランニングまでの有酸素運動を再現できるジムの基本的なトレーニングマシンです。
速度や傾斜を調整することで、適度な心肺機能の強化から脂肪燃焼に至るまで、多様な目的に合わせた運動が可能です。
特に脚や下半身の筋肉を中心に全身を効果的に鍛えることができます。

ただし、ランニングマシンを使用する際の注意点としては、フォームと速度設定です。
正しいランニングフォームを意識しないと、膝や腰に負担をかけてしまう可能性があります。

また、初めて使用する場合や運動不足の人は、いきなり速度を上げずに少しずつ慣れていきましょう。
健康的な身体づくりのためには、正しい使い方と適切な強度設定が重要です。

また、KONGOUのランニングマシンではカーブトレッドミル Hero-8008がおすすめです。

自走式のトレッドミルです。
全力ダッシュすればそれに合わせてベルトコンベアも回るので、自分のペースでやりたい方にとってはうってつけのマシンとなっております。

アップライトバイク｜有酸素運動がしたい人向け

アップライトバイクは、立ったままペダルを漕ぐことができるエクササイズバイクです。
自転車に乗るような感覚で、有酸素運動を行うことができます。
特に、下半身の筋肉を中心に、体幹の強化も期待できます。
また、心肺機能の向上にも寄与します。

しかし、アップライトバイクの特徴は有酸素運動器具でありながら、低負荷で行えることです。
そのため、膝や腰に負荷がかかりにくく、運動初心者やリハビリ中の方にもオススメです。

ただし、長時間の使用は尾骨や骨盤周りに不快感をもたらすことがある
ので、適切な姿勢を心がけ、必要に応じてクッションを使用したり、適度に休憩を取ったりすることが大切です。

また、KONGOUのアップライトバイクではアップライトバイク Y2200Lがおすすめです。

エアロバイクの一種で、自転車と同じ動きでトレーニングするマシンです。
サドルの高さやペダルの負荷を調節することができ、ダイエットや運動不足解消など、様々な目的で誰でも使うことができます。

エアロバイクにはいくつか種類がありますが、アップライトバイクが最もカロリー消費量が多いです。

また、漕ぎながら上半身のバランスを取る必要があるため、脚だけでなく体幹を鍛えることもできます。

アブドミナル｜腹筋を鍛えたい人向け

アブドミナルマシンは、特に腹筋のトレーニングに特化したトレーニングマシンです。
正しいフォームで腹筋運動を行うためのサポートを提供し、これにより効率的なトレーニングが可能になります。

このマシンの利用により、特に上部と下部の腹筋、そして側腹筋を集中的に鍛えることができます。
強靭な腹筋は、体の安定性やバランスを改善し、日常生活の動作や他の運動パフォーマンスを向上させます。

しかし、運動の際は正しいフォームと呼吸法が重要です。背中を丸めて腹筋を縮め、
息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
これにより、腹筋に適切な負荷を与えつつ、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

また、KONGOUのアブドミナルではアブドミナルトレーナー 61A18がおすすめです。

背もたれをとっても小さく設計しております。腹筋の可動域は後ろに30°、前に15°のため本来は体を後ろ側に倒す動作が正しいのです。
他のメーカーでよくある、前だけに体を倒すアブトレーナーは、
腹筋ではなく、大腿直筋を作用させてしまっています。
KONGOUのアブトレーナーは腹筋にピンポイントで刺激が入る設計ですので、刺激を逃す事が一切ございません。
上級者はもちろん、初心者の方にも、動かしただけで対象の部位にしっかりと刺激が入っていることが実感できるはずです。

ベンチプレス｜大胸筋を鍛えたい人向け

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングの基本で、胸部の筋肉、特に大胸筋をターゲットにしたエクササイズです。
バーベルを使用して、横になった体勢から重りを持ち上げる動作を行います。

大胸筋を中心に鍛えるだけでなく、三頭筋、前鋸筋なども同時に鍛えることができ、全体的な上半身の筋力アップに寄与します。

しかし、ベンチプレスは正しいフォームとテクニックが非常に重要です。
間違ったフォームで行うと肩や背中に負担をかけ、怪我のリスクが伴います。
また、特に重量が重い場合は、スポッター（見守り役）の存在が必要です。無理な重量を扱わないこと、安全なトレーニング環境を整えることを心掛けましょう。

また、KONGOUのベンチではセーフティベンチBH2002がおすすめです。

耐荷重が800kgとなっております。
スタートポジションの位置とセーフティバーの位置も調整できるので、その人にあったやりやすいベンチプレスができます。

スミスマシン｜大胸筋を鍛えたい人向け

スミスマシンは、バーベルを縦に滑らせるガイドレールに固定したウェイトトレーニングマシンです。
ベンチプレスやスクワットといったエクササイズを安全に行うことができます。

大胸筋を鍛えるエクササイズとして使用されることが多いですが、実際にはその用途は非常に広範で、ベンチプレスの他にもスクワットやデッドリフト、肩プレス等、全身を対象としたトレーニングが可能です。

しかし、スミスマシンはガイドレールによりバーベルの動きが制限されるため、自由な動きをする自由重量トレーニングとは異なる部分があります。
自然な動きを制限することで、一部の筋肉が適切に使われない可能性があるため、スミスマシンの使用は、自由重量トレーニングと組み合わせて行うことが理想的です。

また、KONGOUのスミスマシンでは3Dスミスマシン 7333Aとバーティカルスミスマシン 7333がおすすめです。

3Dスミスマシン 7333A

フリーウェイトがまだ身についていない初心者の方、もしくは限界にチャレンジしたい上級者におすすめのマシンです。

バーティカルスミスマシン 7333

通常のスミスマシンとは違い、床に対して垂直な軌道なスミスマシンです。
通常のスミスマシンとはまた違うトレーニングが楽しめるでしょう。

パワーラック｜さまざまなトレーニングをしたい人向け

パワーラックは、ウェイトトレーニングで一般的に使用されるフレーム型の装置で、バーベルをセットし、ベンチプレスやスクワットなどのエクササイズを行うための安全なスペースを提供します。

この装置の最大の利点はその汎用性です。
ベンチプレスやスクワットはもちろん、デッドリフトやショルダープレスといった全身の筋肉を対象とした様々なエクササイズが可能です。
つまり、パワーラックを使用すれば、全身をバランス良く鍛え上げることができます。

ただし、パワーラックを使用する際は、ウェイトの取り扱いやエクササイズのフォームに注意が必要です。
特に重量のあるバーベルを扱う際は、正しいリフティング技術をマスターし、必要ならばスポッターを確保することが重要です。安全性を確保しながら効率的なトレーニングを行いましょう。

また、KONGOUのパワーラックではパワーラックXR2004がおすすめです。

高さは2m44cmあります。

チンニングのグリップは360°回転しますので懸垂しやすい手首の角度で引けるのが利点です。

ラットプルダウン｜背中を鍛えたい人向け

ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるためのトレーニングマシンで、ケーブルとプーリー、そして可動式のバーを使用して行います。
このエクササイズは、バーを頭の上から引き下げる動作により、広背筋だけでなく上腕二頭筋や肩の筋肉も一緒に鍛えることができます。

ラットプルダウンは、プルアップやチンアップと同じ筋群をターゲットにしますが、ユーザー自身の体重を持ち上げる必要がないため、初心者や体力がまだ十分でない人にも適しています。
それに加えて、マシンが安定しているため、怪我のリスクを減らし、効率的に筋力をつけることができます。

ただし、適切なフォームとテクニックが重要なポイントです。
背中を丸めずに胸を張り、肘を体の側に寄せて引き下げることで、最適な結果を得ることができます。

また、KONGOUのラットプルダウンマシンではラットプルダウン 61A15がおすすめです。

広背筋を色んな角度から狙い鍛えられる王道的な背中のマシンです。
骨盤にパットがしっかりと当たり、足の親指で踏ん張れる位置まで深く座ります。
ラットプルダウンでは、尾骶骨を後継させてしまう人が多いですが、お尻は背中と直線の位置に置きます。

グリップを握りスッと胸の位置まで下ろし、肩甲骨をしっかりと寄せます。
グリップを戻す時は、戻しすぎると腕の力を使いすぎてしまう為、負荷が抜けない所まで戻します。
ラットプルダウンにはアタッチメントが複数あり、付け替えを行うだけで色んな角度から背中を鍛える事が出来るので、背中トレには絶対に欠かせないマストマシンです。

レッグプレス｜太もも周りを鍛えたい人向け

レッグプレスは、主に下半身の筋肉を鍛えるためのトレーニングマシンで、横に寝た状態から足でプレートを押し上げる動作を行います。
このエクササイズは、特に太ももの前面にある大腿四頭筋、お尻の大臀筋、そしてハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を効率的に鍛えることができます。

レッグプレスは、スクワットと同様の筋群を対象にしますが、背中に大きな負荷をかけることなく安定した状態で行うことができるため、膝や腰に問題を抱える人や初心者にも適しています。

ただし、適切なフォームとテクニックが重要です。
膝を完全に伸ばしすぎないように注意し、足の位置や角度を調整することで、鍛えたい部位に集中的に働きかけることができます。

また、KONGOUのレッグプレスではシーテッドレッグプレス 7328がおすすめです。

KONGOUの最上位モデルでお尻と太ももを鍛えるマシンです。
特徴としてはレッグプレスでも珍しい、アームが左右独立して動くタイプになります。
そのため、左右どちらか強い方に頼ることがなく、しっかりと両脚を追い込め、ブルガリアンスクワットのようなトレーニングも行えます。
シートの形状上、腰痛のリスクがある方でもトレーニングが可能です。
強い刺激を一切逃す事なく入れる事が出来、上級者はもちろん、初心者の方にも、動かしただけで対象の部位にしっかりと刺激が入っていることが実感できます。

レッグエクステンション｜太ももを鍛えたい人向け

レッグエクステンションは、太ももの前側に位置する大腿四頭筋をターゲットとしたトレーニングマシンです。
座った状態で、膝から下の足を前に伸ばす動作を行うことで、この部位を強く鍛えることが可能です。

大腿四頭筋は歩行や階段の昇降、走行時に膝を伸ばす動きに大きく関わる筋肉で、レッグエクステンションはその筋肉の成長とトーンアップに非常に効果的です。

ただし、正しいフォームと適切な重量設定が重要で、膝に過度なストレスをかけないようにすることが必要です。
また、大腿四頭筋だけでなく全体的な脚のバランスを保つために、他の脚のエクササイズと組み合わせることをおすすめします。

また、KONGOUのレッグエクステンションではレッグエクステンション7324がおすすめです。

四頭筋を追い込むならコレがおすすめです。
椅子に座ったら、脛にパットを当てて、膝を伸ばしていきます。

他社マシンと比べ、より足首を手前にセットすることができるので前ももに最大限にストレッチを効かせることができ、広い可動域で運動することが可能です。
最大限のストレッチで追い込みまくりましょう。

初心者必見！ ジムにあるマシーンの効果を高める方法3選

本項では、ジムにあるマシーンの効果を高める方法について下記の3つの項目について解説しています。

• 基本は10回×3セットのトレーニングを心がける
• トレーニングは下半身から上半身が理にかなっている
• ギリギリ10回できる重さの負荷でトレーニングをする

ジムでのトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの方法自体が非常に重要となります。
本項では、ジムにあるマシーンを使い、その効果を高めるための3つの基本的なアプローチを紹介します。
これらの方法を実践することで、効率的に筋力を向上させることが可能です。

基本は10回×3セットのトレーニングを心がける

トレーニングの回数についての専門的な見解として、一度に30回のエクササイズを行うよりも、10回のエクササイズを3セット行うほうが効果的であるという結論が導かれています。
特に、筋肉をつける目的でトレーニングを行う場合、10回限界になるような負荷を設定して行うのが最も効果的だとされています。
それは、20回や30回連続でエクササイズを行うためには、必然的に負荷を軽くしなければならず、その結果として効率性が落ちてしまうからです。

ただし、最初から重い負荷でトレーニングを始めると、間違いなくフォームが崩れてしまいます。
始めは15〜20回くらいできる負荷で行い、正しいフォームを身につけることを優先すべきであるとの指摘もあります。

そのため、一度に30回のエクササイズを行うよりも、10回×3セットという形で行うことを心がけてみてください​​。

トレーニングは下半身から上半身が理にかなっている

特定の部位に焦点を当てることなく全身の筋肉を鍛えたいと考えている方にとって、下半身からトレーニングを開始することは効果的なアプローチと言えます。
その理由は、下半身の筋肉群、特に大腿四頭筋や臀筋などは全身の中でも最も大きな筋肉であるためです。
大きな筋肉をトレーニングすることで、全身の筋肉成長を促すホルモンの分泌が促され、全体的な筋力アップにつながります。

また、下半身の筋肉を鍛えることには日常生活における多くの利点があります。

例えば、体幹の強化が可能となり、これにより姿勢が改善されます。
良好な姿勢は日常生活での動きをスムーズにし、腰痛などの問題を防ぐのに役立ちます。

さらに、下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が向上し、これが体重管理に有利となるため、太りにくい体質になることが期待できます。
これらの理由から、下半身からトレーニングを始めることは筋力向上だけでなく、健康的な生活習慣の確立にも寄与すると言えるでしょう。

ギリギリ10回できる重さの負荷でトレーニングをする

筋力トレーニングの最適な方法について解説します。
理想は「ギリギリ10回できる重さ」の負荷をかけてトレーニングすることです。
この方法は、多くの研究により効果が実証されており、最も効率的なアプローチとされています。

なぜこの方法が最適なのでしょうか。
それは、1セット目で筋肉の約30％しか刺激できないからです。
ギリギリの負荷で1セット行っただけでは、筋肉の繊維の大部分は活用されません。
しかし、2セット目と3セット目を続けることで、使われていなかった筋肉を効率的に刺激することが可能になります。

また、筋肉を十分に刺激し、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、自身の筋力の70％〜80％を出す必要があります。
その限度回数は一般的には8〜10回とされています。
以上の理由から、1つの種目あたり「ギリギリ10回できる重さ」で3セット行うトレーニングが最適と言えます。

ジムのマシンを使用するために知っておくべきマナーとは？

本項では、ジムのマシンを使用するために知っておくべきマナーについて解説しています。

• ジムのマシンを独占しない
• 使用後はタオルで汗を拭きとる
• マシンの重りは使用後に決められた位置に戻す

ジムでのトレーニングは、ただ筋力を上げるだけでなく、共有空間でのマナーも重要な要素となります。
これらのマナーは、他の利用者と良好な関係を築き、スムーズなトレーニング環境を作るために必要不可欠なものです。

ジムのマシンを独占しない

ジムでのエチケットについて、特に「マシンの独占」について説明します。
ジムは共有のスペースであり、特に混雑した時間帯には、たくさんの人が同じマシンを使用したいと考えています。
したがって、マシンを独占しないことはジムでの基本的なマナーの1つとなります。

そのマシンが特に人気のあるものである場合、あなたが長時間にわたってそのマシンを占有してしまうと、他のメンバーがトレーニングに影響を受ける可能性があります。

したがって、一度に長時間マシンを使用するのではなく、セットの間に短い休憩を挟むなどして、他の人が使用できるようにすることが推奨されます。
ジムはコミュニティスペースであり、利用者全員が思いやりのある行動をすることで、より良いトレーニング環境を維持できます。

使用後はタオルで汗を拭きとる

自分や自分以外の利用者が快適にマシンを利用する上で、「マシンの使用後に汗を拭き取る」ことは重要な行動です。
これは、次にマシンを使用する人のためだけでなく、マシン自体の耐久性と衛生状態を維持するためでもあります。

多くのジムでは、各マシンの近くにタオルと除菌スプレーが用意されており、マシンの使用後にこれを使用して汗を拭き取ることが期待されています。

自分自身のタオルを持参するのが良いでしょう。
これにより、ジムのタオルが欠けている場合や、個人的な衛生状態をさらに保つために使用できます。

汗を拭き取る行為は、自分自身と他のジムメンバーへの配慮とみなされます。
トレーニングスペースを清潔で快適に保つための重要な一部であり、皆がジムを使用する際の基本的なマナーとなっています。

マシンの重りは使用後に決められた位置に戻す

自分や自分以外の利用者がストレスなくマシンを利用する上で、「マシンの重りやシートの位置を使用後に元の位置に戻す」ことが極めて重要です。
これは、次にマシンを使用する人がそのマシンを使いやすい状態で見つけられるようにするための基本的なマナーとなっています。

あなたが使用したマシンの重りは、トレーニング後に必ず元の位置に戻すことで、次のユーザーが自分のトレーニングニーズに合わせて重りを調節する時間を節約できます。

また、同様にシートの位置も元の位置に戻すことが求められます。
これにより、各ユーザーが自分自身の体型や運動ニーズに合わせてシートを調整できます。

これらのエチケットは、ジム空間の共有を円滑にし、各メンバーが効率的にトレーニングを行えるようにするために重要です。

ジムのトレーニングマシンでよくある質問

ジムでのトレーニングマシン使用は、初めての方も多いことでしょう。
そこで本項では、ジムでのトレーニングマシン使用についてのよくある質問を取り上げ、それぞれについて詳しく解説します。

メーカーの選び方から、初めての操作方法、さらには女性におすすめのマシン利用法まで、これらの情報はあなたがジムでのトレーニングをより効果的に、そして安心して行うための大切な知識となるでしょう。

ジムのトレーニングマシンでおすすめのメーカーとは？

ジムでトレーニングマシンを選ぶ際には、品質とデザインが重要です。

KONGOUのマシンは全てオリジナル設計で、日本の骨格にマッチした設計になっています。

さらに、KONGOUでは溶接にドイツ製の高品質な機械を使用しており、個体差やズレがない、均一な品質のマシンを提供しています。
KONGOUでは、トレーニングマシンを自信を持って提供しております。

ジムでトレーニングマシンの使い方がわからない場合は教えてくれるの？

ジムでトレーニングマシンの使い方がわからない場合、一番安全で確実な方法はスタッフに聞くことです。
彼らはマシンの正しい使い方を知っており、それを指導するために訓練を受けています。

マシンの使い方を自己判断で始めると、故障やケガの原因となる可能性があります。
特に新しいマシンや初めて使うマシンの場合、適切なフォームと手順を確認することが重要です。
したがって、迷った場合はいつでもスタッフに質問しましょう。

ジムで女性におすすめのトレーニングマシンの使い方とは？

女性におすすめのトレーニングマシンの一つは、レッグプレスです。
レッグプレスは下半身の筋肉を重点的に鍛えることができ、シェイプアップやくびれ作りに効果的です。

レッグプレスは比較的負荷を調整しやすいので、自分に合った重さでトレーニングできます。
初めて行う場合は軽めの負荷から始め、徐々に重さを増やしていきましょう。

しかし、正しいフォームと適切な負荷を心がけることが重要です。
ジムのトレーナーやスタッフに相談しながら、効果的で安全なトレーニングを行いましょう。

まとめ

ジムでトレーニングを始める際には、マシンの選び方と使い方がキーとなります。
本記事ではランニングマシンからレッグエクステンションまで、9種類のマシンの特徴と使い方を詳細に解説しました。

これらのマシンを使用する際は、基本的に10回×3セットのトレーニングを心がけ、下半身から上半身へとトレーニングを進めることが理想的です。

また、10回ギリギリできる重さでのトレーニングが効果的です。

トレーニングマシンの選び方や使い方について不明な点があれば、ジムのスタッフに気軽に質問しましょう。
今後も健康的なライフスタイルの一部としてジムトレーニングを続けていきましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。

ストレングスマシンからカーディオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。