KONGOUマガジン

「二の腕を鍛えられるジムマシンとは？」
「二の腕を細くするトレーニングの注意点とは？」
というお悩みをお持ちではありませんか？本記事では、二の腕を細くするおすすめジムマシン・トレーニングメニュー8選を紹介します。さらに、初心者でも安心して取り組めるように、トレーニング時の注意点も詳しく解説しています。ジムでの効果的な筋トレ方法から、正しい知識でのアプローチまで、二の腕をしっかり鍛えるための情報が満載です。美しい二の腕を手に入れるための第一歩、ここからスタートしましょう。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ジムで二の腕を細くすることができるマシン4選【使い方も合わせて紹介】

マシン名	オールインワンラック HY006A	アームカール 61A37	オリンピックバーベル OB2802	チェスト/ショルダープレス	ローチェストプレス 7304
画像
価格(税込)	¥550,000	¥99,000	¥23,100	¥300,000	¥490,000
サイズ幅×奥行き×高さ	2200×1800×2280	1360×1160×1610	2200	935×1580×1700	1250×890×1610
重量	585kg	60kg	20kg	220kg	250kg

ケーブルプレスダウン｜二の腕をスマートに鍛えられる

ケーブルプレスダウンは、多くのジムに設置されているマシンの1つで、特に二の腕の後ろ、上腕三頭筋をターゲットにしたトレーニングが可能です。このマシンの最大の特徴は、スムーズな動きで上腕三頭筋に直接的な負荷をかけることができる点です。二の腕をスマートに鍛える効果が期待できるでしょう。

使用する際の注意点として、フォームが乱れると効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも上がるため、正しい姿勢で行うことが重要です。特に、肩を固定し、肘の動きだけに集中することで、最大の効果を得ることができます。

また、おすすめのKONGOUのケーブルプレスダウンは「オールインワンラック HY006A」です。下記より詳細を確認してみてください。

マシンアームカール｜二の腕前側に負荷をかけられる

マシンアームカールは、ジムの定番機器の1つで、主に二の腕の前側、上腕二頭筋を中心に鍛えることができます。このマシンの魅力は、上腕二頭筋に集中的な負荷を与えることができる点にあります。二の腕を引き締める効果を追求する際には、非常に役立つでしょう。

トレーニング時の注意点として、適切な重量を選び、フォームを崩さないようにすることが必要です。急激な動きや重すぎる重量は効果の低下や怪我の原因となります。特に、肘を固定して、上腕だけの動きに注意しながらトレーニングを行うことで、効果的に筋肉を刺激することができます。

また、おすすめのKONGOUのマシンアームカールは「アームカール 61A37」と「オリンピックバーベル OB2802」です。下記より詳細を確認してみてください。

チェストプレス｜曲げ伸ばしで上腕三頭筋を刺激

チェストプレスは、主要なジムに備えられている定番のマシンで、胸筋を中心に鍛えるものとして知られていますが、実は二の腕の後ろ、上腕三頭筋への負荷も強く、トレーニングの幅を広げることができます。このマシンの特色は、胸を鍛えながらも上腕三頭筋への効果的な刺激をもたらすことができる点にあります。結果、二の腕を引き締める効果も得られるでしょう。

トレーニングを行う際の注意点としては、正しいフォームが絶対に必要です。適切な姿勢を維持しないと、怪我のリスクが増えるだけでなく、効果も半減してしまいます。特に、肩と背中をしっかりとサポートし、肘の動きを意識しながら行うことで、上腕三頭筋にしっかりとアプローチすることができます。

また、おすすめのKONGOUのチェストプレスは「チェスト/ショルダープレス」と「ローチェストプレス 7304」です。下記より詳細を確認してみてください。

自宅でもできる腕痩せトレーニングメニュー4選

本章では、自宅でもできる腕痩せトレーニングメニュー4選を紹介しています。時間やお金に余裕がない人でもこれらのトレーニングメニューで腕痩せをしましょう。

• キックバック｜二の腕にピンポイントに効く
• リバースプッシュアップ｜一度に上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えられる
• ナロープッシュアップ｜二の腕の収縮が感じられる
• フレンチプレス｜上腕三頭筋をピンポイントで刺激

キックバック｜二の腕にピンポイントに効く

キックバックは、ダンベルや水の入ったペットボトルを使用して、自宅で簡単に二の腕を鍛えるためのトレーニング方法です。このエクササイズは特に上腕三頭筋、すなわち二の腕の後ろ部分にピンポイントで効果をもたらします。

キックバックの最大の特徴は、ターゲットとする上腕三頭筋に直接的な負荷がかかる点です。正確なフォームで行うことで、二の腕のたるみやぶるんとした感じをスマートに整えられるでしょう。

トレーニング時の注意点は、姿勢の維持です。背筋を伸ばし、腰を曲げずに行うことで、効果的に筋肉にアプローチすることができます。また、急に大きな重さのダンベルを使用するのではなく、徐々に重さを増やしていくことで、筋肉を無理なく鍛えられるでしょう。

リバースプッシュアップ｜一度に上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えられる

リバースプッシュアップは、自宅で行うことができる効果的なボディウエイトトレーニングの1つです。このエクササイズは、通常のプッシュアップを逆さまの姿勢で実施することから、特に上腕三頭筋、広背筋、三角筋という、上半身の主要な筋群に対して同時に刺激を与えます。

リバースプッシュアップの特徴は、複数の筋群を一度に効果的に鍛えられる点にあります。正しいフォームで実施することにより、特に二の腕や背中の引き締め効果が期待できます。

実施する際の注意点は、フォームの正確さです。肘の位置や体のラインを正しく保つことで、怪我のリスクを減らしつつ、各筋群への負荷を最大限にすることができます。特に、急に高い回数でのトレーニングを始めるのではなく、自身の体力に合わせて徐々に回数や強度を増やしていくことで、効果的な筋トレが可能です。

ナロープッシュアップ｜二の腕の収縮が感じられる

ナロープッシュアップは、手の位置を肩幅よりも狭くして行うプッシュアップで、自宅で手軽に二の腕を鍛えるトレーニング方法です。このエクササイズは、特に上腕三頭筋、すなわち二の腕の後ろ部分に集中的な効果をもたらします。

ナロープッシュアップの最大の特徴は、二の腕の収縮を強く感じることができる点です。手を狭く設置することで、上腕三頭筋に集中的な負荷をかけ、二の腕のたるみやぶるんとした部分を引き締める効果が期待できます。

実施する際の注意点は、正確なフォームと姿勢の維持です。肘を身体の近くに保ちながら行うことで、筋肉への負荷を最大化できます。急に高い回数でトレーニングを始めるのではなく、自身の体力に合わせて徐々に回数を増やしていくことで、筋肉を効果的に鍛え上げることができるでしょう。

フレンチプレス｜上腕三頭筋をピンポイントで刺激

フレンチプレスは、ダンベルやバーベルを使用して、自宅でも取り組むことができる二の腕をターゲットにしたエクササイズです。このトレーニングは、上腕三頭筋、すなわち二の腕の後ろ部分にピンポイントで効果を与えることができます。

フレンチプレスの一番の特徴は、上腕三頭筋に直接的な負荷を与える動きであることです。正確なフォームを保ちながら行うことで、二の腕の引き締めを効果的に実感することができます。

トレーニングを行う際の注意点として、エルボウの位置や動きに注意が必要です。エルボウは動かさずに固定し、重量を持ち上げる際の動きは肘の関節のみを使います。また、筋肉を怪我せずに効果的に鍛えるためにも、初めての方や長期間トレーニングをしていない方は、適切な重さからスタートし、徐々に重さを増やしていくことをおすすめします。

二の腕に脂肪が付きやすい理由

二の腕に脂肪が付きやすいのは何故でしょうか。実は、二の腕と繋がっている肩や背中の筋肉が日常生活で十分に使われず、この筋肉群が緩むことで、二の腕に脂肪が付きやすくなります。さらに、筋肉が適切に活動しないと、血行が悪化し、老廃物が溜まってしまいます。このため、むくみが生じやすく、腕全体が太く感じることもあります。

実は、二の腕は日常的にあまり意識せず動かすことが少ないため、知らず知らずのうちに脂肪が溜まりやすい部位なのです。定期的なエクササイズやストレッチで筋肉を鍛えることが、二の腕の引き締めへの第一歩となります。

二の腕を細くするためにトレーニングを行う際の注意点

本章では、以下3つの二の腕を細くするためにトレーニングを行う際の注意について解説します。トレーニング時のロスをなくすために注意点をよく理解しましょう。

• 肩関節を固定させる
• 上腕三頭筋を収縮させる
• 低重量を扱う
• 肩関節を固定させる

二の腕痩せのトレーニングでは、高負荷をかけようとすると肘だけでなく肩関節の動きも 無意識 に入りやすいです。この場合、上腕三頭筋から負荷が抜けやすく、効果が薄れてしまうことがあるため注意が必要です。

肩関節を固定させることは、正確に二の腕の筋肉に働きかけるための重要なポイントです。逆に肩関節の動きを入れないと、ウエイトのコントロールができず、肘関節に過剰な負担がかかる可能性も。肩関節を適切に固定し、正しいフォームでエクササイズを行うことで、二の腕を効果的に鍛えることが可能になります。このポイントを念頭に、トレーニングを進めましょう。

上腕三頭筋を収縮させる

二の腕を鍛える際、筋肉にしっかりと刺激が入っているかを感じるのは難しいことが多いです。特に初心者の場合、正しい筋肉の使い方やフォームの取り方がわからないため、効果的なトレーニングが難しくなります。

ここで特に重要なのが、上腕三頭筋の活用です。この筋肉は、肘関節をしっかりと伸ばし切った時に最も強い収縮を得られます。そのため、トレーニングの際には、しっかりと肘関節を伸ばして、上腕三頭筋にしっかりと刺激を入れることが大切です。また、肩関節を固定させることで、その刺激をより集中的に上腕三頭筋に伝えることができ、二の腕を効果的に鍛え上げることが可能となります。

低重量を扱う

二の腕を細くするためのトレーニングでは、筋肉への適切な刺激が必要です。しかし、高重量でのトレーニングを始めると、筋肉への負担が大きくなり、正確なフォームを維持するのが難しくなります。

ここで抑えておきたいのは、低重量から始めるメリットです。低重量でのトレーニングを行うことで、筋肉でのコントロールがしやすくなり、正しいフォームでの動きが身につきます。これにより、徐々に負荷を増やすことができるようになります。

また、筋肉がコントロールしやすい状態では、関節への負担も自然と減少します。筋肉がしっかりと動きをサポートすることで、関節を守りながら効果的なトレーニングが実現できるのです。初心者は特に、低重量から始めて徐々に負荷を増やすことをおすすめします。

ジムマシンで二の腕を細くする際によくある質問

二の腕を細くするためのジムマシンについて解説してきましたが、ここで一度ジムマシンで二の腕を細くする際によくある質問について回答していきます。

二の腕痩せにおすすめのダンベルはありますか？

二の腕を細くするトレーニングにおいて、ダンベルは非常に役立つツールの1つです。

ダンベルの最大の特徴は、多様なエクササイズに対応している点です。上腕三頭筋や上腕二頭筋といった二の腕周辺の筋肉をターゲットにしたトレーニングから、全身の筋肉を鍛えるエクササイズまで、幅広く利用することができます。

ただし、ダンベルを使用する際の注意点として、適切な重さを選ぶことが挙げられます。初心者の場合、重すぎるダンベルを使用すると筋肉や関節に負担がかかりやすくなるため、自分の力に合わせた重さを選んでトレーニングを行いましょう。

女性がジムで二の腕の筋トレする時に注意したほうがいいことはありますか？

ジムでの二の腕の筋トレは女性にも人気がありますが、特に注意したい点がいくつか存在します。

まず、筋肉のバランスを保つことが重要です。二の腕を鍛える際、上腕三頭筋だけに焦点を当てると、バランスが悪くなり、逆に不自然な形になる可能性があります。全体的なバランスを意識しながら、他の筋肉との調和も考えてトレーニングすることがおすすめです。

次に、怪我を防ぐためのアドバイスとして、低負荷の重量から始めることが挙げられます。筋トレ初心者の場合、一気に重いウエイトを扱うと筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我の原因となります。徐々に重量を増やしながら、自分のペースでトレーニングを進めることで、効果的に二の腕を鍛えることが可能となります。

二の腕の筋トレ効果を実感できる期間はいつぐらいが良いですか？

二の腕の筋トレに取り組んだ場合、その効果をいつ実感できるかは、多くの人が気になる点でしょう。通常、二の腕の筋トレを行った場合、その効果を感じるのは約1～2週間後です。特に、しっかりとしたトレーニングと休息を繰り返していれば、この期間で筋肉の引き締まりを感じることができます。

一方、二の腕をバルクアップさせる目的でトレーニングを行っている場合、その効果を実感できるのはおおよそ2ヵ月後となります。この際、食生活も大切。筋肉を効果的に成長させるためには、タンパク質を積極的に摂取することを意識することが必要です。適切なトレーニングとバランスの良い食生活が、理想の二の腕への近道となるでしょう。

筋トレ初心者はなにからすればいい良いですか？

筋トレ初心者が二の腕を細くしたいと思った際、最初に取り組むべきエクササイズについてよく質問を受けます。実は、高価なジムマシンを使わなくても、二の腕の筋肉を鍛えることはできます。特に初心者におすすめなのが、自宅でも手軽にできる腕立て伏せやリバースプッシュアップです。

これらのエクササイズは、二の腕の筋肉に直接的な刺激を与え、引き締める効果が期待できます。また、自宅で行えるため、毎日のルーティンとして取り入れやすく、継続的なトレーニングが可能です。初心者のうちは、このような基本的なエクササイズをマスターすることから始め、徐々にトレーニングのバリエーションや強度を増やしていくのが良いでしょう。

まとめ

二の腕を細くするための効果的なトレーニング方法と注意点を詳しく解説しました。ジムのマシンを使用する際、ケーブルプレスダウンやマシンアームカールなどが特に二の腕に効果的です。一方、自宅でも取り組めるトレーニングとしてキックバックやリバースプッシュアップがおすすめです。

さらに、二の腕に脂肪が付きやすい背景や、トレーニングの際の注意点についても触れました。筋トレ初心者やジムを利用する方々も、この情報を参考にして、健康的に魅力的な二の腕を目指してください。質問や疑問がある場合は、ジムのトレーナーや専門家に相談しながら適切な方法を選ぶことも大切です。

KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーディオマシンまで、
日本人の骨格に合った100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。

また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。