KONGOUマガジン

「ジムのランニングマシンって効果ある？」
「ジムのランニングマシンの正しい使い方について知りたい」
という疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか？

本記事では、ジムのランニングマシンの効果と正しい使い方について解説します。
さらに、自然の中で走る外ランニングと比べてどのような利点があるのか、宅トレとの違いも交えてご紹介します。

また、KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーティオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。
また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

ランニングマシンにはどんな効果がありますか？

ランニングは持久力の向上、心肺機能の強化、ダイエットや脂肪燃焼、そしてストレス解消に効果的です。
これらはジムでランニングマシンだけを用いても得られます。
つまり、1台のマシンだけで全身を活性化し、健康維持や体調管理が可能になるでしょう。

しかし、ランニングマシンと筋トレを組み合わせて行うと、その効果はさらに飛躍的に向上します。
ランニングで心肺機能を鍛え、筋トレで筋肉を強化すれば、それぞれの効果を最大限に引き出すことができます。
適切な組み合わせで、より効率的かつ効果的なトレーニングを実現しましょう。

ジムにあるランニングマシンと外ランニングの違い

ジムのランニングマシンと外ランニング、それぞれには異なる特性があります。
外ランニングでは天候や季節、時間帯などにより、走行環境は大きく変わるでしょう。

一方、ジムのランニングマシンなら天候や時間に左右されず、いつでも好きな時間に安定した環境で走ることが可能です。

また、ランニングマシンは一定のクッション性があるため、足にかかる負担が比較的少ないのが特徴です。
対して外ランニングは硬いアスファルトなどの上で行った場合、足や関節への負担が増すでしょう。

さらに、ランニングマシンでは、傾斜は一定で、スピードや距離などを自由に設定することができます。
一方の外ランニングでは、地形や路面状況により傾斜や速度が自然に変動します。
それぞれの特性を理解し、トレーニングに最適な方法を選択しましょう。

ジムにあるランニングマシンを使用する5つのメリット

本章では、下記5つのジムにあるランニングマシンを使用するメリットについて解説します。
これらのメリットを活用し、より効果的なトレーニングを行いましょう。

• ダイエットの効果が期待できる
• 有酸素運動と筋トレを交互に行える
• 余計な筋肉が付きにくい
• ストレス解消に繋がる
• 天候や時間に左右されない

ダイエットの効果が期待できる

ジムのランニングマシンの大きなメリットの1つ目は、ダイエット効果が期待できる点です。

ランニングマシンは有酸素運動の一環として使用することが多く、有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。
これはエネルギー代謝の過程で脂肪が燃焼されるためで、このメカニズムにより身体の脂肪を効率的に燃やすことが可能になるでしょう。

さらに、筋トレと併用することで、筋肉量が増えることによる基礎代謝の上昇も期待でき、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。

筋トレの後に有酸素を取り入れられる

ランニングマシンを使用する2つ目のメリットは、有酸素運動と筋トレを交互に行うことが可能である点です。

有酸素運動と筋トレを交互に行うことで、大幅な時間の節約が可能となります。
例えば、ジムに長時間滞在することが難しい人や、最短で痩せたいと考えている人にとって、ランニングマシンを活用することは非常に有効な手段でしょう。

時間が限られている中でも、ランニングマシンを使って有酸素運動を継続的に行えば、ダイエットや健康促進のための効果は必ず出てきます。
これに筋トレを組み合わせることで、より効率的なエクササイズが可能となります。

ストレス解消に繋がる

ランニングマシンを使用する4つ目のメリットは、ストレス解消に大いに繋がる点です。

一定のリズムで行う有酸素運動は、心と体に深く作用し、ストレス軽減の効果が期待できるでしょう。
体を動かすことで筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れがスムーズになることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。

また、運動をすることで脳内のセロトニンの分泌量が増え、心に安らぎが生まれます。
このように、ランニングマシンを使用することで、体だけでなく心も健康に保つことができます。

天候や時間に左右されない

ランニングマシンを使用する5つ目のメリットは、天候や時間に左右されない点です。

雨の日でもジム内でしっかりとトレーニングを行うことが可能です。
また、猛暑の日でもクーラーが効いた室内であれば、熱中症の心配を大幅に軽減できます。さらに、室内であるため、早朝や夜間など暗い時間でも、安全に運動ができるでしょう。

このようにランニングマシンは、天候や時間に縛られずに、自分のライフスタイルに合わせて運動を計画できるメリットがあります。

ジムにあるランニングマシンを使用する2つのデメリット

本章では、下記2つのジムにあるランニングマシンを使用するデメリットについて解説します。
これらのデメリットを理解した上で、自分のトレーニングゴールやライフスタイルに合った選択をしましょう。

• 長時間の運動で飽きやすい
• 筋肉が付きにくい

長時間の運動で飽きやすい

ランニングマシンでのトレーニングは、一定の動作を繰り返し行う特性から飽きやすいというデメリットがあります。
特に同じ場所、同じマシン、同じ強度で長時間運動を続けると、モチベーションも下がるでしょう。
しかし、ランニングマシンの使用方法を変えることで飽きやすさを解決することが可能です。

例えば、スピードや傾斜を変えてみる、またはランニングマシンに内蔵されたトレーニングメニューを試してみると、新たな刺激を得て飽きることなくトレーニングを続けることができます。
毎回同じパターンの運動ではなく、条件を変えることで、ランニングマシンでのトレーニングをより効果的で楽しいものにしましょう。

筋肉が付きにくい

ランニングマシンでのトレーニングは、使用した有酸素運動は、心肺機能の向上や脂肪の燃焼に効果的です。一方で、筋肉の発達に関しては無酸素運動に比べて効率が低いというデメリットがあるでしょう。

マシンやダンベルを用いた重量トレーニングなどの無酸素運動は、筋肉合成を促進し、筋肉を付ける上で重要です。
一方で、ランニングマシンでの運動は全体的な筋肉の稼働率が低いため、特定の筋肉群をターゲットにした筋肉増強にはマシンやダンベルほど期待できないでしょう。
筋肉をつけたい場合は、ランニングマシンの運動に加えて無酸素運動も組み合わせましょう。

ジムにあるランニングマシンの正しい使い方3ステップ

本章では、ランニングマシンの基本的な使い方として以下3つのステップを解説します。これらの3つのステップを踏んで、効率的にカロリーを燃焼し、心肺機能の向上にも繋げましょう。

1. 1.初めの5～10分はゆっくりウォ―キング
2. 2.1～3％の傾斜を付けて約20～30分ランニングをスタートする
3. 3.約5～10分かけてゆっくりとクールダウンする

初めの5～10分はゆっくりウォ―キング

5〜10分間のゆっくりとしたウォーキングで、体温が上昇し、筋肉がほぐれて運動する状態へ体が馴染んでいきます。
このウォームアップを行うことで、筋肉と関節の可動域が広がり、ケガのリスクが軽減します。
ウォーミングアップは、ゆっくりとしたペース、例えば時速4Km程度で行うと良いでしょう。
これにより、ランニングで最大限の効果を出す準備が完了しました。

1～3％の傾斜を付けて約20～30分ランニングをスタートする

ウォーミングアップが終わったら、ランニングマシンに1〜3％の傾斜を付けて約20〜30分のランニングを開始しましょう。
体脂肪燃焼には、この程度の傾斜と時間での連続使用が効果的と言われています。
しかし、初めての人はすぐにこの目標時間を目指すとランニングが苦痛に感じてしまうかもしれません。
そのため、自分が無理なくこなせる時間から始めて、徐々に時間を伸ばしていくと良いでしょう。
運動を継続するためには、無理をせず自身のペースを理解することが重要です。

約5～10分かけてゆっくりとクールダウンする

また、ランニング後は、約5〜10分かけてゆっくりとクールダウンしましょう。
クールダウンは、運動後の心拍数や血流を穏やかな状態に戻す役割を持ちます。
クールダウンを怠ると、脚や心臓に過剰な負荷がかかり、怪我や健康被害のリスクが上がりかねません。

また、ランニングマシンでの運動直後は特に、急激に活動を止めると血流の異常や立ちくらみなどを引き起こす可能性があります。
必ずゆっくりと歩きながら心拍数を落とし、クールダウンを行いましょう。

ジムにあるランニングマシンを効果的に活用する3つの方法

本章では、以下3つのジムにあるランニングマシンを効果的に活用する方法を解説します。これらの3つの方法で、効果的にランニングマシンを活用しましょう。

• ランニングマシンのスピードは時速7～10Kmを目安にする
• 最大心拍数を意識してランニングする
• ランニングマシン使用前に無酸素運動を行う

ランニングマシンのスピードは時速7～10Kmを目安にする

ランニングマシンのスピードは時速7〜10Kmを目安にするのが理想的です。
運動不足の方は7〜8km/hから始め、体力に自信がある方は10km/hで20〜30分ランニングしましょう。
体力が付いて走りに余裕が出てきたら、徐々にペースアップを目指すことが重要です。

ただし、これはあくまで目安であり、無理せず、自分の体調と相談しながらスピードを調整しましょう。
特にランニングマシンでの運動は、心肺機能を高めるだけでなく、ストレス解消にも効果的です。
会話ができるくらいのスピードで楽しみながら走ることで、長期的な継続に繋げましょう。

最大心拍数を意識してランニングする

効果的なトレーニングのために、最大心拍数を意識してランニングしましょう。
体脂肪の燃焼効果を高めたい場合は、やや低めの心拍数を維持して運動すると良いでしょう。
適切な心拍数は、体力や年齢などによって異なるため、個々人に最適な心拍数を理解しましょう。

具体的には、最大心拍数の50～70％の範囲を維持して運動することが効果的とされています。
最大心拍数は「220 – あなたの年齢」という公式で大体算出できます。

例えば、30歳の方の場合、最大心拍数は220-30=190となるでしょう。
したがって、運動中の心拍数は、190の50〜70%、つまり95〜133の範囲が適切ということになります。

ランニングマシン使用前に無酸素運動を行う

ランニングマシン使用前に無酸素運動を行うこともおすすめです。
ランニング前に筋トレなどの無酸素運動を行い、体を痩せやすい状態に整えましょう。
無酸素運動をすることで体内で成長ホルモンの分泌が促進され、その結果、体脂肪の燃焼効果が高まるのです。

特に、成長ホルモンが分泌された直後に有酸素運動であるランニングを開始すると、その効果はより高まります。
運動の順序を工夫することで、ランニングマシン使用時の効果を最大限に引き出しましょう。

ジム経営時に知っておきたいランニングマシンの選び方3選

本章では、ジム経営時に知っておきたいランニングマシンの選び方3選について解説します。
これらのポイントを理解し、ジムの利用者が満足するマシン選びに活用してください。

• 業務用と家庭用のランニングマシンがある
• アフターサービスが充実している製品を選ぶ
• 機能性・安全性・走りやすさを最重視する

業務用と家庭用のランニングマシンがある

ランニングマシンの選び方の1つ目に、業務用と家庭用のランニングマシンの選び分けがあります。
主な違いは、搭載されているモーターの馬力と耐久性です。
業務用のランニングマシンは、スポーツジムなどで多くの人が連続して使用するでしょう。
そのため、高い馬力のモーターが搭載され、長時間の運転に耐えうる構造となっています。

一方、家庭用のランニングマシンは、連続使用には向いていません。
一定時間使った後は、同じくらいの時間、マシンを休ませることが必要です。
これにより、マシンの寿命を延ばすことが可能になります。
目的に適したマシンを購入するようにしましょう。

アフターサービスが充実している製品を選ぶ

ランニングマシンの購入時は、アフターサービスが充実している製品を選びましょう。
一定の品質を確保することは当然ながら、カスタマーサポートやアフターサービスがしっかりとしたメーカーの製品を選ぶことをおすすめします。
万が一の故障や問題が発生したときに、迅速かつ適切に対応してくれるサポート体制は、長期的な運営を考えるときには欠かせません。

機器の初期不良や保守、修理への対応はジム運営における重要なコストと時間を占めています。
アフターサービスの充実した製品を選ぶことは、良質なサービスを提供し続けるために重要です。

機能性・安全性・走りやすさを最重視する

ランニングマシン購入時は、機能性、安全性、そして走りやすさを重視しましょう。

機能性においては、心拍数測定やカロリー消費量表示など、ユーザーが自身のパフォーマンスを把握しやすい機能が備わっているかが重要です。

また、ランニングマシンの安全性は、急停止機能や滑り止めのベルトなど、ユーザーが安心して運動できる設計が求められます。

さらに、走りやすさは、ベルトの滑りや振動、傾斜調整機能などがスムーズに機能し、ユーザーがストレスなく運動できる状態を保てるかが問われます。

これらの要素を重視することで、ジムを利用する全ての人々が快適にランニングを楽しめるでしょう。

ジムにあるランニングマシンでよくある質問

ここまでのジムにあるランニングマシンに関する解説で、ジムにあるランニングマシンについて理解できたのではないでしょうか。
本章では、ジムにあるランニングマシンに関するよくある質問について解答しています。

ジムにあるランニングマシンの使用時間（何分）と頻度はどれくらいがおすすめですか？

ランニングマシンの使用時間と頻度については、体力や目的により変わりますが、一般的には、週3〜4回の使用がおすすめです。
さらに、それぞれのセッションでは、少なくとも20分以上、自分が持続できる速度と傾斜で走ることが望ましいでしょう。
これは、心肺機能を改善し、体脂肪を燃焼するのに十分な時間です。

初心者の場合や体力が限界のときは、ランニングとウォーキングを交互に行うインターバルトレーニングも効果的です。
途中でウォーキングを挟みつつ、体力が回復したらランニングを再開するといったメニューも問題ありません。
効果的なランニングトレーニングは、自分自身のペースに合わせることが重要です。

女性に合うジムにあるランニングマシンの速度はどれくらいですか？

ランニングマシンでの運動速度は、個々の体力と目標によります。
女性でも、自信がある方なら8km/h〜12km/hの速度でランニングするのが良いでしょう。
しかし、始めたばかりの方やランニングに自信がない方は、ウォーキングから始めることをお勧めします。
この場合、速度は約4km/h〜8km/hを目安にしましょう。

しかし、最も重要なのは「自分自身が無理なく続けられるペース」を見つけることです。
余裕をもって運動することで、長期間にわたって運動を続けられると共に、怪我のリスクを抑えることができます。
最初は少しゆっくりめでも問題ありませんので徐々に速度や距離を伸ばしていきましょう。

ジムにあるランニングマシンで女性がダイエットを成功させるコツはありますか？

ランニングマシンでダイエットを成功させるには、全力疾走とゆっくり走る時間を適切に組み合わせることが重要です。
ゆっくり長時間走るだけでなく、短時間で全力疾走を行うと、効率的にカロリーを燃焼できます。
特に2週間のランニングで体型に変化が見られない場合は、走る距離を短くして全力疾走と休憩を複数回繰り返すメニューに切り替えてみましょう。

また、有酸素運動のランニングと無酸素運動（筋トレなど）を組み合わせると、より効果的に体脂肪を燃焼できます。
これによりダイエット成功へと繋がるでしょう。
自分の体力に合わせて適度な運動量を設定し、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

ジムにおすすめのランニングマシンはどちらですか？

ジムにおすすめのランニングマシンはトレッドミル YV9です。
このマシンは非常に高機能で、時速が0.8km〜20km、傾斜が0%〜21%という広範囲な調節が可能です。
体調やトレーニング目的に合わせて適切な速度と傾斜を選べるでしょう。

さらに、ベルトの幅が約60cm、コードの長さが140cmと広々とした空間で運動ができます。
広々とした空間によって、安全性と走りやすさが確保されます。
また、トレッドミル本体にはローラーが装備されており、簡単に移動出来るでしょう。
これらの特性により、トレッドミル YV9は多種多様なトレーニングニーズに対応可能で、マンネリ化を防げます。

まとめ

本記事では、ジムにあるランニングマシンの効果、外ランニングとの違い、そのメリット・デメリット、効果的な使い方や活用方法、選び方、そしてよくある質問について解説しました。
ランニングマシンは天候や時間に左右されず、ダイエット効果やストレス解消に有効です。
ただし、長時間の運動には飽きやすい一面もあります。それを防ぐための適切な使い方や活用方法を学び、自分の体調や目標に合わせて設定しましょう。

また、ジム運営時には、製品選びにも注意が必要で、業務用・家庭用の違いやアフターサービス、機能性・安全性・走りやすさを重視することが求められます。
これらを理解し、ランニングマシンを最大限に活用しましょう。

また、KONGOUでは、マシンの販売からジムの開業サポートを行っております。
ストレングスマシンからカーティオマシンまで、100種類以上のトレーニングマシンを取り揃えており、様々なジムで導入実績があります。
また製品のメンテナンスや修理などのアフターサービスも行っており、ジムの運営者にとって信頼できるパートナーとなることを目指しています。
トレーニングマシンの導入を検討している方はぜひお気軽にご相談ください。

編集者情報

山岸 浩太

-/KONGOU

元ライザップのパーソナルトレーナー。 パーソナルトレーニングジム「POLICY」を全国20店舗展開し、2020年オリジナルトレーニングマシンブランド「KONGOU」設立。 また2021年直営ジム兼ショールーム【AUN'S GYM】オープン。現在全国5店舗展開（東京銀座、名古屋金山、千葉南行徳、大阪梅田、福岡天神）している。